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仰臥起坐是最快鏟平小肚腩的方法之一，產(chǎn)生高熱量，快速燃燒卡路里，消除腹部多余的贅肉。力動(dòng)網(wǎng)小編推薦的睡前四個(gè)瘦腰減肥小動(dòng)作，瘦出纖細(xì)小蠻腰！以周為一個(gè)訓(xùn)練周期，需要長久堅(jiān)持鍛煉！
仰臥起坐瘦腰周計(jì)劃：
1、一周3天：不要連續(xù)3天練習(xí)這4個(gè)瘦腰小動(dòng)作，建議您每隔一天做一次。這樣就有一天的時(shí)間足夠休息腰部肌肉，不至于剛開始運(yùn)動(dòng)量太大，而每天腰部肌肉酸痛！
2、一周5天：做30至40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走，游泳，慢跑，或騎自行車，燃燒腹部脂肪。開始運(yùn)動(dòng)的MM，要量力而為，呼吸急促時(shí)要適當(dāng)調(diào)整！
3、每天：飲食要健康均衡。注重全谷類，蔬菜，水果，瘦肉蛋白脂肪類的補(bǔ)充，將健康飲食的效果發(fā)揮到極致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。為了讓您吃的健康，您可以嘗試一些健身中心的健康飲食追蹤服務(wù) 。
鍛煉部位時(shí)間表：
星期一、腹部肌肉和心臟星期二、心臟星期三、休息
星期四、腹部肌肉和心臟星期五、休息星期六、腹部肌肉和心臟星期日、心臟
斯利姆肚皮鍛煉
每次做3組，每組4個(gè)動(dòng)作，盡可能快地上下運(yùn)動(dòng)肚皮（1秒上，1秒下），直到肌肉產(chǎn)生燒灼感。每組休息15秒。練習(xí)之前還做了其他的運(yùn)動(dòng)也沒有關(guān)系。在你做完50下或者持續(xù)2分鐘后，你可以挑戰(zhàn)更高難度的動(dòng)作，改變了練習(xí)的順序，或鍛煉做下一個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作一、臀部不突出的緊縮
這個(gè)動(dòng)作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。
背躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，腳放松。雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收縮腹部肌肉，抬起頭，肩膀到后背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮。每次約25個(gè)來回。
降低難度：坐在椅子上練習(xí) 。提高難度：抬高雙腿練習(xí) 。
提示：
1、不要將下巴靠到胸部上。
2、練習(xí)的關(guān)鍵是腹?。合胂罄吖窍蛲尾炕瑒?dòng) 。
3、當(dāng)你開始覺得頭部，頸部或肩膀出現(xiàn)痙攣現(xiàn)象；或者你不能讓脖子或肩膀放松時(shí)就要停止練習(xí) 。
動(dòng)作二、無反手的緊縮
無反手的緊縮，雙手沒有肩膀可以撐扶，這樣可以直接訓(xùn)練腹部的肌肉。
臉朝上平躺著，雙手抬起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的家具或欄桿。雙腿彎曲，抬高小腿，盡量與地面垂直，同時(shí)收縮腹肌，臀部離地，雙腳再放回到地板上。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮。每次約21個(gè)來回。
降低難度：不要向下，雙臂兩側(cè)移動(dòng) 。提高難度：抬高小腿時(shí)，伸直雙腿。
提示：
1、在收縮腹部肌肉時(shí)，不要在背部或腿部上用力。
2、骨盆不可以傾斜。
3、小腿舉起時(shí)，膝蓋不能拉向胸部。
4、當(dāng)您的臀部不能抬離地面或抽搐，或者頸部和肩部緊張時(shí)要停止練習(xí) 。
動(dòng)作三、V型緊縮
這個(gè)動(dòng)作讓你運(yùn)動(dòng)全身的同時(shí)，補(bǔ)充你的腹部肌肉纖維。
尾骨與雙腿彎曲平衡，雙腳并攏，雙手向前伸直。確保背部平直，胸部放松。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置。每次約11個(gè)來回。
降低難度：用雙手抓住大腿兩側(cè) 。提高難度：雙手各舉起3－5磅重的啞鈴。
　提示：
1、眼睛要注視著前方，保持下巴與地面平行。
2、不要讓駝背；肩膀不能上聳，靠向耳朵。
3、當(dāng)你不能彎曲胳膊或腿；或者不能讓胸部放松；或者頸部或背部開始痛了起來時(shí)就要暫停練習(xí) 。
動(dòng)作四、“側(cè)面板”
像做這樣一個(gè)靜態(tài)平衡動(dòng)作是很困難的，因?yàn)槟愕母辜≌娴暮茈y堅(jiān)持在半空中。后做仰臥起坐，以確保達(dá)到疲勞狀態(tài)，從各個(gè)角度鍛煉腹肌。

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仰臥起坐瘦腰計(jì)劃