減肥心得
1 只要想減肥，馬上就要付出行動，不能猶豫；
2 有氧和器械訓練，缺一不可；
3 在飲食上一定要管住自己的嘴，多吃低脂低鹽低糖的東西，油炸，煲湯和碳水化合物盡量少吃或者不吃；
4 有一顆堅持不放棄的心；
5 一定要選擇一個專業(yè)優(yōu)秀和對工作都很認真負責的私人教練 。

階段說明
有氧運動中，動感單車是最減脂和最能調(diào)整心率的運動，減肥的朋友可以嘗試 。訓練計劃分4個階段，也就是4個月，每個月為一個階段 。
 
第1個階段為適應(yīng)恢復(fù)階段
每天一個半小時，以單車和有氧訓練為主，配合適當?shù)牧α坑柧?。力量訓練主要是硬拉、推胸、深蹲 。
 
早餐：麥片3到4勺 （無糖）雞蛋2個，蔬菜一份；
中餐：蛋白質(zhì)一份，蔬菜一份，碳水一份；
晚餐：蛋白質(zhì)一份，蔬菜一份；
加餐：牛奶 豆?jié){ 蘋果任意一種 。
 
第2個階段為減脂訓練階段
力量訓練為主，單車有氧為輔 。也是針對胸、二頭、腿和腰腹進行訓練 。
深蹲和硬拉每周4次，隔一天一次，重點都在這2個項目 。
深蹲分為2種，一種是輕重量、多次，30KG一組，每組20個，做10組 。
第二種為大重量，70KG一組，每組8到10個，做8組 。
其他訓練
分別是俯身腿彎舉、上蹬腹、推胸，重量為20到40公斤不等，每組20個，3組 。

早餐：面包1到2片，雞蛋3個，蔬菜一份；
中餐：蛋白質(zhì)一份，蔬菜一份，碳水少量；
晚餐：蛋白質(zhì)一份，蔬菜一份，低糖水果一份 。
 
第3個階段為增肌修復(fù)訓練
以深蹲和硬拉、推胸為主，配合普拉提訓練和單車訓練 。深蹲重量加大，最大重量到90KG，一組10個，每次8組 。硬拉從30到90KG，每組15個10組 。
每天加半小時單車，每周一次一小時單車訓練和一次8公里慢走訓練 。

早餐：面包2到3片，雞蛋4個，蔬菜一份，碳水一份；
中餐：蛋白質(zhì)1份，雞蛋4個，蔬菜一份；
晚餐：蛋白質(zhì)一份，蔬菜一份，雞蛋4個，加低糖水果；
 
第4個階段為減脂塑形階段
以力量訓練為主 。深蹲最大重量到100KG，硬拉到100KG，推胸到50KG 。
雙杠臂屈伸、杠鈴彎舉、臂臥撐等為輔助力量訓練 。
每天半小時單車訓練，每周一次1小時高強度單車訓練，配合普拉提 。

早餐：麥片3到4勺，面包1到2片，雞蛋2個，蔬菜一份；
中餐：蛋白質(zhì)一份，蔬菜一份，碳水少量；
晚餐：蛋白質(zhì)一份，蔬菜一份 。
 

TAG:減肥計劃健身房

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