2011年04月06日足球訓(xùn)練計(jì)劃在早上和中午的時(shí)間都很短，我建議只舉行有球的球性訓(xùn)練 。固然，早晨起來(lái)跑跑步也是不錯(cuò)的選擇 。（包括：顛球，打點(diǎn)，有條件還可以練習(xí)饒桿運(yùn)球）每一次練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分使身體放松，有幫助于提高身體的柔韌性 。盡量不要或者少舉行劇烈的足球匹敵性練習(xí)（主要指再黌舍期間的角逐） 。周末是系統(tǒng)訓(xùn)練的好時(shí)辰，時(shí)間充沛，所以肯定是要把握好 。早晨起來(lái)最好先跑跑步，使在深度睡眠中僵硬的肢體得到足夠的氧氣（有氧訓(xùn)練） 。然后做球性練習(xí) 。下午可以舉行角逐性質(zhì)的練習(xí)或者上上氣力 。我不知道你的具體情況，簡(jiǎn)單做個(gè)表，你可以參考周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 顛球練習(xí)周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打點(diǎn)練習(xí)（即踢準(zhǔn)）周三 6：00~6：30 顛球 6：30~7：00 打點(diǎn)練習(xí)周四 6：00~6：20 顛球 6：25~7：00 饒桿帶球練習(xí)周五 6：00~6：20 帶球變速跑 6：25~7：00 顛球練習(xí)周末 可按照本身具體情況擺設(shè)氣力，體能的訓(xùn)練（最好鄙人午舉行）球性和技術(shù)練習(xí)最好在上午練習(xí)氣力練習(xí)可用啞鈴增加上身肢體氣力，仰臥起坐增加腰腹肌氣力，負(fù)重變速跑有力與增加下肢氣力氣力訓(xùn)練：正舉，側(cè)舉，高舉啞鈴（每同樣每一天至少20下），拳上壓20下主要針對(duì)上半身肌肉，下半身會(huì)在體能練習(xí)中涉及體能訓(xùn)練：半場(chǎng)折反跑（每一天至少3組，沒(méi)有場(chǎng)地可在家里或其它地方聯(lián)系，長(zhǎng)度應(yīng)適量增加，不要練長(zhǎng)跑，因?yàn)樵谇驁?chǎng)上做的永遠(yuǎn)是折反跑，針對(duì)練習(xí)會(huì)比較有效）球感訓(xùn)練：起首顛小球（3號(hào)球最好，小球可以顛10下，已是業(yè)余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是如許在沒(méi)球的情況 下練習(xí)的，效果你看見(jiàn)了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之后練20米定點(diǎn)，在20米外的地方找個(gè)目標(biāo)，包管6 0％的命中率就能夠了．食譜： 不克不及喝碳酸飲料和酒（對(duì)體能儲(chǔ)蓄非常倒霉），多吃面粉做的食品少吃飯 （飯的小粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的工具，方便保持 體型（以肥羅為反例）只要練熟2項(xiàng)：（1）會(huì)玩小球：雙足盤(pán)球的連續(xù)動(dòng)作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續(xù)動(dòng)作（本身多想點(diǎn)花樣吧，熟練本身的踢法，踢出本身的風(fēng)格） 。（2）直線加速跑（無(wú)氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數(shù)多多益善，本身加量節(jié)制吧（操場(chǎng)跑道老是環(huán)形的，可以結(jié)合訓(xùn)練，幫助很大） 。球性要好停球與傳球和射門(mén)這是踢足球最基本的這要靠持久訓(xùn)練的，靠天天踢球吧自然會(huì)提高的然后就是體力與腳力要可以這就要你跑步鍛煉體力腳力就是每一次都對(duì)哪快水泥墻使勁踢如許絕對(duì)會(huì)變強(qiáng)的因?yàn)槲揖褪侨缭S從初級(jí)中學(xué)練過(guò)來(lái)的然后鍛煉的差不多就要打角逐這是最關(guān)鍵的，這里說(shuō)的打角逐不是幾個(gè)人踢是22個(gè)踢這對(duì)你的踢球水平有個(gè)質(zhì)的提高足球訓(xùn)練計(jì)劃——基礎(chǔ)技術(shù)的訓(xùn)練方法第1課：用右腳的腳尖將球截回，然后使左側(cè)腳外腳背將球進(jìn)取推發(fā)送去；接著，用左腳的內(nèi)側(cè)腳背將球截回，反復(fù)練習(xí) 。第2課：用右腳將球撥到本身身體下，接著用左腳的內(nèi)腳背將球推踢出去 。反復(fù)舉行 。第3課：球正在向本身左側(cè)滾動(dòng)，用右腳的腳背外側(cè)將球停住 。（此時(shí)，支撐腿位置距球至關(guān)后面）與右側(cè)外腳背扣球同時(shí)，身體也向球移動(dòng)的標(biāo)的目的移動(dòng)過(guò)來(lái) 。然后用右腳的腳背內(nèi)側(cè)將球推出，然后再用右腳腳背外側(cè)扣回球 。重復(fù)練習(xí) 。第4課：使球和身體舉行蛇形移動(dòng)練習(xí)，是練習(xí)中基本的移動(dòng)方法 。第5課：右腳的足尖內(nèi)側(cè)將球撥到身體下，然后用右腳外足尖外側(cè)將球推出去；右腳腳背外側(cè)再把踢出的球扣住，身體一起向球移動(dòng)的一側(cè)移動(dòng)，用右腳足內(nèi)側(cè)再將球推踢出 。第6課：用右腳的外側(cè)置于正在滾動(dòng)的球的前邊，將球停?。ù藭r(shí)支撐腳在球的后面） 。以右腳為軸轉(zhuǎn)身180度，然后用右腳背外側(cè)進(jìn)取推出 。第7課：用右腳內(nèi)側(cè)，放在正在向右方滾動(dòng)的球的前邊，將球停住 。再用右腳背內(nèi)側(cè)將球推出，可以改變前進(jìn)的標(biāo)的目的 。第8課：來(lái)回跑動(dòng)舉行 。這組練習(xí)是基本練習(xí) 。第9課：用左腳的腳尖將球向本身的身體這邊拉回來(lái)，然后用右腳背外側(cè)將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體標(biāo)的目的，繼續(xù)反復(fù)上面所說(shuō)的練習(xí) 。第10課：用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉(zhuǎn)90度、然后用左腳背內(nèi)側(cè)將球進(jìn)取推踢出 。足球訓(xùn)練方法——青少年足球訓(xùn)練方法頂球的意義在于：集體共同時(shí)有以準(zhǔn)確地轉(zhuǎn)傳空中球或用以射門(mén)，以結(jié)束一次進(jìn)攻 。頭頂球?qū)Ψ朗赝财鹋e足輕重的效用 。破嚴(yán)緊防守的戰(zhàn)術(shù)正在不斷發(fā)展之中，其重要戰(zhàn)術(shù)之一是強(qiáng)勁的翼側(cè)進(jìn)攻 。為了熟練地掌握頭球，在練習(xí)時(shí)須分析當(dāng)時(shí)本地的環(huán)境，其中包括能夠正確地預(yù)計(jì)空中的強(qiáng)弱狀況和強(qiáng)度，從而采取相應(yīng)的動(dòng)作 。此外還要盡早地克服很多運(yùn)動(dòng)員對(duì)頭頂球的膽怯心理 。由于頭頂球具有重要的戰(zhàn)術(shù)意義，因此無(wú)論是啟蒙階段的小孩兒照舊已經(jīng)定型了的高級(jí)運(yùn)動(dòng)員每一次訓(xùn)練時(shí)都不克不及缺乏 。必須一對(duì)一爭(zhēng)奪，不僅在地面，而且空中也至關(guān)重要，常常起決議性效用 。發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員的氣力，必須是在發(fā)展全身氣力的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展腿部和腰腹部的速度氣力 。練習(xí)時(shí)，可以接納徒手的各類(lèi)跑、跳、俯臥撐、仰臥起坐……等；接納器械的，如踢和拋實(shí)心球、舉亞鈴和杠鈴……等；以及大力踏踢球射門(mén)、頂球……等結(jié)合球的練習(xí) 。(一)練習(xí)方法示例1發(fā)展頸部和上身肢體氣力的練習(xí)⑴兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)賜與抵當(dāng)力 。(2)頭手倒立 。(3)兩人面對(duì)兩腿左右分開(kāi)站立，兩手緊扶對(duì)方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住 。⑷俯臥撐引體向上，雙臂屈伸和俯臥撐向側(cè)跳移動(dòng) 。(5)雙手傳拋實(shí)心球，足球或用實(shí)心球擲界外球 。⑹“推小車(chē)” 。(7)啞鈴和杠鈴練習(xí) 。2發(fā)展腹背氣力的練習(xí)⑴仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥快速屈體 。(2)側(cè)臥做體側(cè)屈，俯臥做體后屈 。(3)仰臥，兩腳夾實(shí)心球離地15～20厘米，以腰為圓心劃圓圈 。⑷擔(dān)負(fù)杠鈴做體前屈和體轉(zhuǎn)抓舉械鈴 。(5)跳起空中轉(zhuǎn)體和收腹用力頂球 。⑹兩腳夾實(shí)心球連續(xù)向上跳頻頻后，跳起將球甩給對(duì)面同伴 。(7)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然落伍取方甩出，當(dāng)即跳過(guò)蹲撐著的人，再追球射門(mén) 。(8)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然落伍取(或后)上方甩出再追上去射門(mén) 。3發(fā)展下肢氣力練習(xí)⑴各類(lèi)跳躍練習(xí) 。①立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳、蛙跳、跳臺(tái)階 。②擔(dān)負(fù)杠鈴或手握啞鈴連續(xù)向上跳 。③單腿或雙腿起跳的跳高練習(xí) 。④連續(xù)進(jìn)取并腿跳 。⑤兩人互抱對(duì)方一條腿，原地連續(xù)同時(shí)向上跳 。然后換腿舉行 。⑥雙腿并攏，然落伍取后左右跳越球 。⑦兩腳夾實(shí)心球，雙手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中轉(zhuǎn)身90° 。⑧兩手捧實(shí)心球原地跳三次后，跳越蹲伏的人 。⑨兩人下蹲姿勢(shì)連續(xù)向一側(cè)跳動(dòng)頂球 。(3)一人仰臥舉腿，另外一人扶雙腳，仰臥者做屈伸練習(xí) 。⑷用各類(lèi)部位踢較輕的實(shí)心球練習(xí) 。(5)遠(yuǎn)距離傳球和射門(mén)練習(xí) 。4發(fā)展全身氣力的練習(xí)①輕杠鈴的快速挺舉 。②拔河練習(xí) 。③兩人兩對(duì)和側(cè)對(duì)站立，原地輕跳數(shù)次之后，在同一時(shí)間跳起在空頂用胸部和肩部互相反感觸犯 。④坐和俯臥姿勢(shì)的啞鈴練習(xí) 。⑤兩人不倒地的角力 。⑥兩人搶奪球 。⑦跳起用力頂對(duì)方拋來(lái)的球 。5頭頂球射門(mén)乙守門(mén) 。甲自拋高球并頂球射門(mén) 。10次后和乙互換 。比誰(shuí)進(jìn)球多? 動(dòng)作要點(diǎn)：用前額頂球 。下頦傾向胸，頭頸要用勁 。眼睛要展開(kāi) 。整個(gè)身體都要繃成弓形 。申明：頂球又分轉(zhuǎn)動(dòng)上體頂球和直接迎、頂球兩種 。前者的氣力較大 。躍起頂傳中球射門(mén)時(shí)大都轉(zhuǎn)動(dòng)上體 。練習(xí)頂球射門(mén)時(shí)還要琢磨如何通過(guò)假動(dòng)作來(lái)迷惑守門(mén)員，并正視基本功，進(jìn)修別人優(yōu)點(diǎn)，創(chuàng)造獨(dú)特風(fēng)格 。6頂正面空中球射門(mén)歷程同上 。乙守門(mén)并向拋高球 。甲頂球射門(mén) 。較難動(dòng)作：甲奔跑中頂球射門(mén) 。7頂傳中球射門(mén)兩人守門(mén)，兩人進(jìn)攻 。攻方一人擲或踢傳中球，另外一人頂傳中球射門(mén) 。10次之后兩人互換 。再10次之后，攻、守雙方互換 。比哪一組進(jìn)球多 。較難動(dòng)作：擲或踢的傳中球較為猛烈；射門(mén)者奔迎傳中球頂射 。8集體共同--傳中--頭球射門(mén)丁守門(mén) 。丙防守乙 。甲向乙拋球后奔跑到位 。乙用頭向甲傳球 。甲接、運(yùn)球后，拋高球給乙 。最后甲從翼側(cè)傳中，乙頂傳中球射門(mén)，5次射門(mén)后，甲、乙互換 。再5次射門(mén)后，攻、守雙方互換 。較難動(dòng)作：甲的傳球較為猛烈，距離加大 。乙奔迎迓球 。9原地起跳頂球射門(mén)丙、丁守門(mén) 。甲站在門(mén)旁向乙拋弧線高球(即“上拋球”)球落在乙在上方，乙球起頂球射門(mén) 。其余同上 。身體繃成弓形的練習(xí)方法 。⑴高跳后在原地起跳點(diǎn)著地 。躍起之后用腹部去頂對(duì)方手中的球，肯定是要落在原起跳點(diǎn) 。(2)對(duì)方斜高舉球，練習(xí)者跳躍起繃起弓形用前額頂球 。(3)自拋高球，躍起迎球，身體繃成弓形，用前額朝下向足球門(mén)線頂球，然后在原起跳點(diǎn)著地 。10助跑起跳頂球射門(mén)歷程同上 。甲向乙的前方拋球 。乙奔向球，單腿起跳，身體繃成弓形，頂球射門(mén) 。注重肯定是要及時(shí)地單腿起跳 。較難動(dòng)作：丙防守乙，和乙一道起跳 。但起頭時(shí)不要干擾乙11原地躍起頂傳中球射門(mén)丙丁守門(mén) 。甲擲或踢傳中球 。乙原地躍起，轉(zhuǎn)身頂球射門(mén) 。其余歷程同上 。技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)：及時(shí)起跳，使身體能繃成弓形而后頂球 。如果是向側(cè)方頂球，上體要側(cè)轉(zhuǎn)去頂球 。甲傳較猛烈的傳中球 。乙前進(jìn)兩、三步迎頂傳中球 。12助跑起跳頂傳中球射門(mén)丁守門(mén) 。丙防守乙 。乙跑向傳中球，單腳起跳(傳中球如來(lái)自右方，則用左腳起跳 。反之亦然)，轉(zhuǎn)身并轉(zhuǎn)動(dòng)上體用前額頂球射門(mén) 。丙和乙一道起跳，催逼乙，但起頭時(shí)不要干擾乙 。其余歷程同上 。申明：躍起向一側(cè)頂球時(shí)的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，除開(kāi)練習(xí)時(shí)之外，日常平凡在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)也要反復(fù)練習(xí) 。13集體共同--傳中--頭球射門(mén)丁守門(mén) 。丙防守乙 。甲作為組織者向乙拋或踢高球后奔跑到位 。乙躍起將球回頂給甲 。甲接球后運(yùn)球再向乙傳高球 。甲在門(mén)前呈半圓形活動(dòng)，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門(mén) 。其余歷程同上 。較難動(dòng)作：丙設(shè)法干擾并本身用頭球防守 。他的防守也可觸動(dòng)到到甲 。14前衛(wèi)+兩上前鋒：兩個(gè)后衛(wèi)，或者前衛(wèi)+3個(gè)前鋒：3個(gè)后位 歷程及較難動(dòng)作均同上，前衛(wèi)的傳中球要輕、重兼施 。15傳長(zhǎng)空中球和接傳中球射門(mén)前衛(wèi)甲向三名前鋒供長(zhǎng)空中球 。前衛(wèi)乙擺脫后位接前鋒的傳球并回傳給前衛(wèi)甲，然后再次擺脫向翼側(cè)跑去，并傳中 。三名前鋒接傳中球射門(mén) 。守門(mén)員將球重新傳給前衛(wèi)甲 。較難動(dòng)作：守方當(dāng)真防守 。如果給前衛(wèi)乙的傳球被守方節(jié)制后，前鋒和后衛(wèi)互換位置 。但兩名前衛(wèi)仍不動(dòng) 。163個(gè)四人小組加一名前衛(wèi)在兩門(mén)之間練空中球和頭球前衛(wèi)從一門(mén)到另外一門(mén)向四名前鋒傳長(zhǎng)空中球 。兩個(gè)足球門(mén)由騎墻守門(mén)員守 。前衛(wèi)傳出的每一次空中球都由一名前鋒用頭傳給下一名前鋒，后者將球回傳給前衛(wèi) 。每一次進(jìn)攻都以接傳中球射門(mén)告終 。比較10次進(jìn)攻哪一組進(jìn)球最多? 申明：凡是不用頭傳的空中球都要當(dāng)即回傳給前衛(wèi) 。較難動(dòng)作：甲組和乙組分別在兩個(gè)門(mén)前防守 。丙組按上面所說(shuō)的方法向甲組進(jìn)攻 。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環(huán) 。173∶3+2在兩門(mén)之間活動(dòng) 甲、乙兩個(gè)組，每一組各三人，另有兩人有時(shí)增援節(jié)制球的一方 。攻方在兩門(mén)之間練空中球和頭球，直至球被另外一方奪去截止 。比在一個(gè)固定時(shí)間內(nèi)哪一組頭頂球最多?較難動(dòng)作：⑴只有一人有時(shí)增援攻方；(2)攻、守雙方人數(shù)相等 。申明：以上所有分組攻門(mén)練習(xí)的重點(diǎn)始終是空中球，頭球及頭球射門(mén) 。18魚(yú)躍頭頂球歷程同練習(xí)2、3 。細(xì)心琢磨：魚(yú)躍下落時(shí)身體應(yīng)怎樣? 落地時(shí)身體要放松、有彈性，兩臂屈曲撐地 。19魚(yú)躍頭頂球⑴躍起將球頂給跑動(dòng)中的同伴，或轉(zhuǎn)身將傳中球踢向另外一側(cè) 。起頭時(shí)無(wú)人防守，然后有一人或多人防守 。先帶助跑，然后單腿起跳 。(2)魚(yú)躍頂高球射門(mén) 。注重：躍起迎球，用整個(gè)前額頂球，落地時(shí)有彈性地屈曲雙臂，做到“軟”著地 。然后當(dāng)即站起，迎向晃動(dòng)中的吊球，再次魚(yú)躍頂球 。(二)練習(xí)注重事變⑴要注重安全 。練習(xí)前當(dāng)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)精力要集中，練習(xí)后必須做好肌肉的放松 。在負(fù)較大負(fù)荷練習(xí)時(shí)，要掌握正確的方法要領(lǐng)，加強(qiáng)掩護(hù)，預(yù)防傷害事故 。(2)增加速度氣力和爆發(fā)性氣力時(shí)，必必要求速度和強(qiáng)度，每一組練習(xí)次數(shù)不宜過(guò)多，而每一組距離時(shí)間要長(zhǎng)一點(diǎn)；增加重量性氣力和氣力耐力時(shí)，練習(xí)組數(shù)和次數(shù)可多一些，每一組距離時(shí)間短一點(diǎn) 。(3)氣力練習(xí)應(yīng)按身體各部門(mén)(上身肢體、下肢、腰腹)交替舉行，否則容易造成局部承擔(dān)太重 。每一組練習(xí)中心，應(yīng)擺設(shè)顛球或放松跑練習(xí) 。

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