核心提示：腰腹起著承上啟下的作用 ， 也是在人體運動狀態(tài)是保持平衡性和協(xié)調性最重要的部位 ， 所以 ， 擁有一個健康有力的腰腹是非常重要的 。本文就此推薦幾個鍛煉腰腹核心力量的訓練方法 ， 希望大家早日成功 。




所謂核心力量一般指的是身體的腰腹力量 ， 主要包括上腹、下腹、腹側外肌以及腰部 。腰腹對于身體的重要性不言而喻 ， 不但承擔著上肢與下肢的連接作用 ， 也是人體維持平衡的中樞所在 。所以我們進行腰腹核心力量訓練時 ， 應該面面俱到 ， 不應該“偏科” 。
腹部分為上腹與下腹 ， 這點很多人都沒有認真的去對待 。因此 ， 我們鍛煉腹部的時候把之分開訓練效果會更加 。
1、上腹：采用小卷腹動作鍛煉 。所謂的小卷腹其實就是我們平常所說的仰臥起坐的前半拍動作；仰臥平躺 ， 雙手放松放于耳際 ， 雙腿屈膝腳底貼地面 ， 然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近 ， 在上半身與地面成45度后就停止 ， 然后還原 。


PS：整個過程速度不宜過快 ， 2-3秒做一次動作最為合適 。還原時 ， 在整個背部快要貼到地面的時候應立即上提 ， 整個上腹應始終保持緊繃狀態(tài) ， 以保證連續(xù)的刺激上腹 。一直做到感覺上腹有中火辣的刺激感后方才為一組 ， 做3-5組 ， 組與組之間可休息1-2分鐘 。
2、下腹：采用仰臥擺腿動作鍛煉 。仰臥平躺 ， 雙手交叉放于頭下 ， 雙腿繃直上擺至90度即可 ， 然后還原 。


PS：上擺時速度應比還原時速度要快 ， 整個動作過程要求流利 ， 盡量不要出現(xiàn)停頓 ， 腰部不可離開地面 。20-30次為一組 ， 做3-5組 。
3、腹側外?。翰捎谜咀素撝貍妊?。雙腿開立 ， 與肩同寬 ， 右手持適重的啞鈴或杠鈴片 ， 左手放于耳際 ， 收腹挺胸 ， 使整個身體成一條直線向左側下彎 ， 至右手自然上提到髂骨頂點處后還原 。做15-20次為一組 ， 換手 。左右手交替訓練 ， 每只手3-5組 。




PS：整個動作過程在側腰時應該保持腰部緊繃 ， 從側面看始終是一條直線 。
4、腰部：采用俯臥后仰動作 。俯臥與床上或墊上 ， 雙手交叉放于腦后 ， 請同伴雙手壓住或坐于腳后跟處 ， 上半身盡量后仰上提 ， 直至頂峰停頓1秒左右 ， 然后還原 。15-20次為一組 ， 做3-5組 。




PS：做動作時注意頭部上揚而不是低頭 ， 挺胸 ， 收緊腰部 。
編者語：除了以上幾個動作外還有很多鍛煉腰腹的動作 ， 在這里就不一一介紹了 ， 以后在介紹給大家 ， 敬請大家繼續(xù)關注運動健身網(wǎng)的健身專題欄目 。


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TAG:健身力量訓練上半身協(xié)調性運動

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