科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營(yíng)養(yǎng)、最佳的恢復(fù)休息手段，是健美鍛煉取得成效的三大要素 。


一、科學(xué)的訓(xùn)練


任何水平的健美運(yùn)動(dòng)員都必須根據(jù)自己的身體實(shí)際情況和訓(xùn) 練水平，選擇制定一個(gè)切合實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃，逐步調(diào)整和循序漸地加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這包括根據(jù)不同的訓(xùn)練目的、訓(xùn)練周期選擇相同的訓(xùn)練動(dòng)作，并要求完成動(dòng)作規(guī)范、準(zhǔn)確無(wú)誤 。初學(xué)者易犯的錯(cuò)誤是急于求成，無(wú)節(jié)制地增加訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練組數(shù)；延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，盲目加大訓(xùn)練強(qiáng)度，致使訓(xùn)練過(guò)度，阻礙了體形的發(fā)展 。


 


二、合理的營(yíng)養(yǎng)


對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，合理的攝取營(yíng)養(yǎng)和嚴(yán)格的飲食制度，是增長(zhǎng)肌肉體積、保持健美體形不可忽視的條件 。


體需要的主要營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì) 。對(duì)于健美練習(xí)者而言，問(wèn)題在于如何補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素 。


對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員，一般蛋白質(zhì)的需要量約占總攝入的1/3，碳化合物約占2/3，脂肪的需要量很少 ?？梢?jiàn)，要使肌肉體積不斷長(zhǎng)，關(guān)鍵是掌握好蛋白質(zhì)的日需量 。蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要2-4個(gè)小時(shí)才能被消化吸收 。所以，蛋白質(zhì)要不斷補(bǔ)充，而不能一次攝入太多 。這就是健美訓(xùn)練每天要按時(shí)吃幾餐的一個(gè)重要原因 。對(duì)健運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每公斤體重每大芏少破人2覓蛋白質(zhì)，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)為5-6餐 。


健美訓(xùn)練時(shí)還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能 。大負(fù)荷的訓(xùn)練會(huì)不斷消耗體內(nèi)的糖元儲(chǔ)備 。碳水化合物可以保證訓(xùn)練能量的供應(yīng)和體內(nèi)糖元的儲(chǔ)備 。如果糖元儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使體動(dòng)用蛋白質(zhì)作為能源，長(zhǎng)此以往，肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，反而縮減 。


除正常飲食外，還要根據(jù)需要適當(dāng)補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)品 。這些營(yíng)品主要有三大類：其一是為增長(zhǎng)和修補(bǔ)肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；其二是為提供熱能和增強(qiáng)耐久力的碳水化合物粉或飲料；其三是為補(bǔ)充食物供應(yīng)不足的維生素和礦物質(zhì) 。


鍛煉中水的攝入也很重要 。水不僅可以加快體內(nèi)廢物的排出，且對(duì)維持正常生理功能十分重要 。研究表明，如果體內(nèi)缺水超過(guò)3%，運(yùn)動(dòng)能力就大大降低，健康就會(huì)受到損害 。因此，飲水一定要充足 。




三、最佳的恢復(fù)休息手段


恢復(fù)是健美運(yùn)動(dòng)三要素中容易被忽視的一個(gè) 。經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，提高恢復(fù)質(zhì)量至關(guān)重要 。只有充分的恢復(fù)，才能消除疲勞，獲得超量恢復(fù)，使肌肉不斷增長(zhǎng)，可以說(shuō)，沒(méi)有合的恢復(fù)休息手段保證，就不可能有訓(xùn)練效果 ?；謴?fù)過(guò)程長(zhǎng)短決于訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及身體機(jī)能狀態(tài)等因素 。一般來(lái)講，一次訓(xùn)練之后，一般要有48個(gè)小時(shí)的休息，而使肌肉完全恢復(fù)，則需要72-100小時(shí) 。


 


恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù) 。


極性恢復(fù)：指一般的靜止休息、睡眠等 。睡眠時(shí)，中樞神系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，有利于能量物質(zhì)的成過(guò)程和排除代謝產(chǎn)物、消除疲勞，肌肉得以恢復(fù)和增長(zhǎng) 。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間 。


積極性恢復(fù)：指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理松等 。訓(xùn)練后的整理活動(dòng)有助于人體由激烈的活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入正的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象 。整理活動(dòng)包括深呼吸和較緩和的活動(dòng)，如慢跑、四肢放松擺動(dòng)等 。訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉松，消除疲勞 。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20～30分鐘內(nèi)或晚上睡覺(jué)前進(jìn)行，有條件的話，可采用按摩椅或水按摩 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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