2010年12月28日本人175CM 身體的重量75KG 腹部贅肉比力多，怎么樣鍛煉腹部的肌肉，家里有小啞鈴，仰臥起坐既，求1個(gè)健身計(jì)劃表，即能減肥又能健身的最好 。如果做俯臥撐的話，天天都得煉15－25分鐘，否則達(dá)不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低回?cái)?shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)嚴(yán)重、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)餐氨基酸、休息48小時(shí)、寧輕勿假 。1． 大重量、低回?cái)?shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能持續(xù)做的最高重復(fù)回?cái)?shù) 。好比，練習(xí)者對1個(gè)重量只能持續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展氣力和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，氣力速度提高，但耐力增長不較著；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不較著，但氣力、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)微血管增多，經(jīng)久力提高，但氣力、速度提高不較著 ?？梢?，5-10RM的負(fù)載荷量合用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練 。2． 多組數(shù)：何時(shí)想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這實(shí)在是華侈時(shí)間，根本不能長肌肉 。必需專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長 。一直做到肌肉達(dá)到最高限度為止，“達(dá)到最高限度度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，和肌肉外形上的較著粗壯等 。3． 長位移：無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高 。這一條與“持續(xù)嚴(yán)重”有時(shí)候會矛盾，處理完成要領(lǐng)是快速地路程經(jīng)過過程“鎖定”狀態(tài) 。不外，我并不否定大重量的半程運(yùn)動(dòng)的效用 。4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深 。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉 。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，華侈了增大肌肉的大好時(shí)機(jī) 。5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度 。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉 。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的根蒂根基上的 。鍛煉時(shí)，要象打仗同樣，聚精會神地投入訓(xùn)練，不去想別的事 。6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)器官支配的，注重力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作 。練某動(dòng)不動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作 。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼睽睽自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮 。7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分較著的一項(xiàng)主要法則 。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最嚴(yán)重的位置時(shí)，保持一下這種收縮最嚴(yán)重的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置 。我的要領(lǐng)是感覺肌肉最嚴(yán)重時(shí)，數(shù)1～6，再放下來 。8． 持續(xù)嚴(yán)重：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)嚴(yán)重，豈論在動(dòng)作的開頭照舊末端，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），老是達(dá)到徹底力竭 。9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松 。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除淤積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速增補(bǔ)營養(yǎng) 。10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長 。有的報(bào)酬了把臂膀練粗，只練臂膀而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢 。提議你擺設(shè)一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長 。這一點(diǎn)極其重要，令人悲傷的是至少有90％的人都沒有足夠正視，乃至不能達(dá)到指望的效果 。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多擺設(shè)硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作 。11． 訓(xùn)練后進(jìn)餐氨基酸：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，氨基酸的需求達(dá)高峰期，此時(shí)增補(bǔ)氨基酸效果最佳 。但不要訓(xùn)練完馬上吃工具，至少要隔20分鐘 。12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練 。如果進(jìn)行高強(qiáng)度氣力訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊 。不外腹肌破例，腹肌差別于其他肌群，必需經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘 。13． 寧輕勿假：這是1個(gè)不是秘訣的秘訣 。許多初學(xué)健美的人特別正視練習(xí)重量和動(dòng)作回?cái)?shù)，不太注重動(dòng)作是不是變型 。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作回?cái)?shù)，而且還要看所練肌肉是不是直接管力和受刺激的程度 。如果動(dòng)作變型或不到位，要練的肌肉沒有或只是部門受力，訓(xùn)練效果就半大，甚或出偏差 。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的 。寧可用正確的動(dòng)作舉起比力輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉第一次打更重的重量 。不要與人攀比，也不要把健身房的冷笑掛在心上天天跑步2000米到4000米 。仰臥起坐做3組，每組三十個(gè) 。啞鈴?fù)菩匾唤M十五個(gè)，做五組 。然后是俯臥撐做三組，一組二十個(gè) 。腹部贅肉嘛 。給你個(gè)視頻毗連，天天照做7分鐘絕對有效，我天天都做 。href="http://www.tudou.com/progrms/view/y1H6zeiz06 k/" trget="_blnk">http://www.tudou.com/progrms/view/y1H 6zeiz06k/>我也不想要分，我只想幫幫您 。必得堅(jiān)持住噢、一，三，五，日鍛煉計(jì)劃： 胸部：平板臥推 6組 每組8--10次 俯臥撐 4組 每組10--20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次 胡蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目） 背部：引體向上 4組 每組6--8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 二，四，六鍛煉計(jì)劃： 肩部：直立上舉 6組 每組8--10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次 啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵 6組 每組12-15次 按此計(jì)劃練習(xí)兩周就可看到效果，另外記得天天保證睡眠9~10個(gè)小時(shí) 健身最重要的是毅力，這是首先需要明確的 。至于健身計(jì)劃 可以問健身房的教練 再次 目的要明確 是想達(dá)到什么程度 這有利于堅(jiān)持至于詳細(xì)做法多和健友交流 每周適當(dāng)擺設(shè)兩天休息 健身原則 集中 每次去要集中刺激某一部位胸部 腿部 背部 腹部 肩部 這是制定計(jì)劃的區(qū)分清楚依據(jù) 二頭 三頭 腿部小塊肌肉適當(dāng)穿插在合適的大塊訓(xùn)練中 先把大塊練好 協(xié)調(diào)發(fā)展有利于整體發(fā)展 二頭 三頭也很重要 決議你手臂氣力 如果你堅(jiān)持下去了 到一定階段后 可以測驗(yàn)考試更高級的訓(xùn)練計(jì)劃 但得先把根蒂根基打好 還有 呼吸很重要 組數(shù) 想成型 別過重 費(fèi)力即可 每大塊3-4個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作3組左右 每組8-12個(gè) 想長塊 大重量刺激組數(shù)可少點(diǎn) 或適當(dāng)重量下加快動(dòng)作頻率 你懸賞分太少了 再說一點(diǎn) 營養(yǎng) 給你點(diǎn)資料吧 流汗前后的食尚學(xué) 沒事了說來，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)攝入米飯、面包、面條或生果…等易克化、高醣類且低脂肪的食物，以作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能+量來源 。雖然有些高纖維的食物（全麥面包、高纖餅干）也富含醣類，但因?yàn)楦呃w維食物需要花費(fèi)較長的時(shí)間克化，容易在運(yùn)動(dòng)過程中造成腸胃不舒服，因此應(yīng)避免在運(yùn)動(dòng)前吃高纖食品 。有的人則會在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到頭暈和疲勞，那是因?yàn)橐葝u素受到醣類刺激而排泄，這原是維持血糖的沒事了反映，但因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉會使用比平常更多的血糖，提議你在運(yùn)動(dòng)前五至十分鐘吃點(diǎn)甜食或高升醣指數(shù)的食物（面包、運(yùn)動(dòng)飲料），當(dāng)運(yùn)動(dòng)開始后，胰島素就會被按捺而無法在瞬息間內(nèi)對升高的血糖產(chǎn)生反映，也就不會發(fā)生血糖太低的狀況了 。在每次運(yùn)動(dòng)完二十分鐘后才能再度進(jìn)餐，應(yīng)多增補(bǔ)肉類氨基酸、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸 。此外，提議多吃胡蘿卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡蘿卜素的黃綠顏色蔬果，不僅有助于胸部肌肉的發(fā)育，還可以預(yù)防乳癌的發(fā)生（萬萬別認(rèn)為漢子就沒這門圍困并煩擾和罹患機(jī)率）喔！ 面子儀表養(yǎng)成步調(diào) 要想擁有性感凸起的胸肌和水渠線條，只要照著以下動(dòng)作正確訓(xùn)練，便可輕松達(dá)到效果 。提議天天可做三到四組，每組做十二到十五下，用力時(shí)送氣、放松時(shí)吸氣，并可依照小我私人沒事了的呼吸速度去調(diào)治適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏 。運(yùn)動(dòng)前的暖身、心肺運(yùn)動(dòng)絕不成少，運(yùn)動(dòng)竣事后的伸展更是絕對必需的動(dòng)作，因?yàn)榻⑦m度的柔軟度能夠增加肌力成熟的范圍，往后的鍛煉動(dòng)作也才能越做越大、做得漂亮 。無論你是不是符合 Metrosexul 的標(biāo)準(zhǔn)界說，擁有健康的體魄身體和精神必然每位型男不成忽略的基本要?jiǎng)?wù) 。根據(jù) uno 每月悉心設(shè)定的訓(xùn)練主題：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互換進(jìn)行的體式格局交叉運(yùn)動(dòng)上半身與下半身（腹部運(yùn)動(dòng)可天天進(jìn)行），當(dāng)真足夠用心的話，大約經(jīng)過一年時(shí)間的堅(jiān)持之后，信賴絕對可以看見身型雕塑的妙美成就，加油啰！ NO.1 啞鈴肩上推舉 坐在一調(diào)整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側(cè)，肘部朝下，雙手掌心朝上 。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側(cè)將啞鈴?fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開始的位置 。備選：杠鈴肩上推舉 杠鈴聳肩膀 雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌進(jìn)取，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴 。聳肩膀是一種單純的上下運(yùn)動(dòng)的過程，不要晃動(dòng)你的肩部－－這不僅不能增加這項(xiàng)鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機(jī)會 。在做聳肩膀時(shí)，盡有可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌接近你的耳朵 。備選：啞鈴聳肩膀 NO.2 直立劃船 直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（窄握距會給你的腕關(guān)節(jié)帶來1個(gè)不必要的扭轉(zhuǎn)力矩） 。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度 。備選：啞鈴直立劃船 。俯立側(cè)平舉 腰部前屈，上身前傾，略抬頭，保持背部平直 。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方 。雙肘略屈，在整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持這一角度 。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達(dá)肩部的高度為止 。這一運(yùn)動(dòng)鍛煉的重點(diǎn)是三角肌的后部 。備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中心部 NO.3 上斜啞鈴臥推 雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30－45度角的長凳上 。在開始位置時(shí)，你的肘應(yīng)鉛直于地面，掌心進(jìn)取，啞鈴應(yīng)該位于肩部的外側(cè) 。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方 。在最高點(diǎn)時(shí)，不要讓它們彼此碰撞 。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置 。備選：啞鈴仰臥推舉 俯立杠鈴劃船 雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度 。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴 。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部 。在動(dòng)作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度 。備選：反握杠鈴劃船 NO.4 單臂啞鈴劃船 將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體進(jìn)取傾約60度，用另一只手握住一啞鈴 。不要扭動(dòng)你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè) 。在最高點(diǎn)時(shí)，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板 。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸 。杠鈴仰臥推舉 仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨即從架上取下，下放至胸前 。在整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持關(guān)節(jié)指向外側(cè) 。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方 。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動(dòng)腰部來完成動(dòng)作 。備選：上斜仰臥推舉 NO.5 坐姿下跪收腹 坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰 。當(dāng)你將膝蓋向胸部接近時(shí)，上身可略進(jìn)取傾，以充分感受腹肌的收縮 。這一運(yùn)動(dòng)主要鍛煉腹肌的下半部門 。備選：仰臥下跪收腹 仰臥起坐 平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后 。路程經(jīng)過過程腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松 。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面 。備選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐 臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者最喜歡練的動(dòng)作，大部門的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對80%訓(xùn)練者的來說頗有效 。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推 。此外，在經(jīng)過一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會有差別的感覺的 。起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上 。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于奶子上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部 。動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸 。啞鈴向上的同時(shí)略進(jìn)取偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡 。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上 。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），要得胸肌放松，影響鍛煉效果 。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴鉛直沉落，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作 。重復(fù) 。呼吸要領(lǐng)：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣 。重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌 。訓(xùn)練要點(diǎn)： 在健美界，有很多人練出了強(qiáng)壯的雙臂，也有很多人擁有超卓的肱二頭肌 。但想要練出復(fù)雜的肱二頭肌，就必需接納特殊的鍛煉要領(lǐng) 。我想在此和各人分享一下我訓(xùn)練肱二頭肌的心得 。孤立訓(xùn)練是焦點(diǎn) 為了最大限度地鍛煉肱二頭肌，你就必需接納孤立動(dòng)作來使肌肉完全收縮，然后在動(dòng)作的最高點(diǎn)極力擠壓肱二頭肌，即所說的的頂峰收縮 。與偏重發(fā)展氣力和肌肉塊頭的杠鈴彎舉和大重量啞鈴彎舉相比，用這種要領(lǐng)來練肱二頭肌能取得更好的效果 。使用的重量越大，完成全部路程動(dòng)作和完全收縮的難度也就越大 。我提議接納以下幾個(gè)孤立動(dòng)作： 斜板彎舉 可以用杠鈴、啞鈴或擴(kuò)胸器做此動(dòng)作，將上臂靠在1個(gè)傾斜的托板上以獲得穩(wěn)定的支撐，雙臂可以一路做，也能夠只用單臂做 。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以易于取得最大的訓(xùn)練效果 。注重：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂 。上舉的過程中，在小臂稍過鉛直時(shí)達(dá)到完全的收縮并擠壓肱二頭肌 。機(jī)器彎舉 這個(gè)動(dòng)作類似于斜板彎舉，不使用自由重量，獨(dú)特的地方是具有持續(xù)的張力 。機(jī)器彎舉能將動(dòng)作限制在1個(gè)特殊的最簡單的面內(nèi)，可以使肌肉獲得最高程度的孤立鍛煉 。集中彎舉 這是另1個(gè)可以單獨(dú)鍛煉肱二頭肌的孤立動(dòng)作 。此動(dòng)作接納坐姿，將肘部貼靠在大腿內(nèi)側(cè)，固定上臂，在最高點(diǎn)處擠壓肱二頭肌并停頓片刻 。訓(xùn)練要點(diǎn) 在做不論什么孤立動(dòng)作的時(shí)候，不要使用大重量，太大的負(fù)重會令你用借力的體式格局舉起重量 。做彎舉時(shí)，在上臂經(jīng)過與地面鉛直位置的時(shí)候，肱二頭肌就不再對抗重力，就是說此時(shí)在這個(gè)點(diǎn)上的張力是最小的 。因此要調(diào)整身體的姿式，即使在頂峰收縮的時(shí)候，也要使上臂始終與地面保持合適的角度 。記?。哼@些個(gè)動(dòng)作不是為了增加肌肉的氣力和塊頭，而是為了單獨(dú)訓(xùn)練肱二頭肌 。每組至少做10次，甚或可以做15~20次 。1、不要把背和臀部拱起或閉氣，這樣會使肌肉掉去控制，是傷害的 。2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)增強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉 。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不成能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌 。3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于奶子上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力 。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉 。4、必得注重將兩肘睜開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作 。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌 。5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想 ?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí) 。因?yàn)閺牧?個(gè)角度給予肌肉1個(gè)新的刺激，你很快就會看到新的效果 。組數(shù)與回?cái)?shù)： 1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限回?cái)?shù) 。多于8次，身體其它部位將步入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；如果少于6次，申明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌尚無完全疲勞 。2、 多組數(shù)：無論哪個(gè)身體部位都必需一組接一組練到神經(jīng)器官突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止 。如果你輕易相信了訓(xùn)練過度的說法，必定達(dá)不到這個(gè)要求 。所說的訓(xùn)練過度，不外是些怯夫?yàn)檠陲椬约旱臒o能而編造出來的借口 。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限回?cái)?shù) 。算組數(shù)時(shí)不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的 。3、 訓(xùn)練的多樣性 。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與回?cái)?shù)，和動(dòng)作的擺設(shè)，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長 。相干動(dòng)作 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌 。B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上 。C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部 。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣 。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣 。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要?dú)饬性谛卮蠹∩希剐丶∈冀K處于嚴(yán)重狀態(tài) 。肱三頭肌作為次要的增補(bǔ)氣力 。下斜啞鈴臥推： 掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂接近身體 。單臂臥推：應(yīng)接納較輕的重量 。此種要領(lǐng)可發(fā)展兩胸的平衡與控制力 。開始時(shí)，一手握啞鈴，另一只手可幫助支持一下 。怎樣讓你手臂更健美 2008年08月16日 懶得運(yùn)動(dòng)或找不到時(shí)間運(yùn)動(dòng)嗎？每次看見海灘游俠影集里那幾位身段健美的救護(hù)員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，無論用那種要領(lǐng)，豈論是上健身房、買電視購物頻道的健身器具材料、自己做伏地挺身仰臥起坐，最終的結(jié)果都必需是始終如一才有效果 。步入夏天，蠢蠢欲動(dòng)的漢子總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身段，只不外萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團(tuán)肥肉或是肋骨的話，只會讓別人倒足胃口，導(dǎo)致反效果 。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，怎樣能鍛練出健美的手臂 。運(yùn)動(dòng)周期： 保持每間隔一日進(jìn)行一次共有二組，每組約重復(fù)10~20次為一段落，每組需重復(fù)操作2~3個(gè)循環(huán) 。運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)共二組： （）雙手平舉法 第一步：步調(diào)為雙腳張開比肩寬，身身體的重量心往下擺（此動(dòng)作如蹲馬步），不外臀部需保持稍高于膝蓋 。第二步：雙手握拳于前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時(shí)你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的體式格局），重復(fù)約20次后，稍作休息以資循環(huán)三遍 。（B）雙膝跪地伏地挺身法 第一步：雙膝跪地并保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時(shí)需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方 。第二步：開始時(shí)手肘彎曲，身體鉛直降下，手臂用力并保持均勻吸送氣，重復(fù)約15次后，稍作休息以資循環(huán)三遍 。做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結(jié)實(shí)了呢？但抱愧羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，始終如一三周后你就可以出去見人啦！ 至于怎樣能達(dá)到運(yùn)動(dòng)后較好的效果呢？很多人認(rèn)為就是運(yùn)動(dòng)前保持空腹，然而從事健身這類的運(yùn)動(dòng)反倒是應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)餐一點(diǎn)食物 。例如兩片吐司，因?yàn)檫@樣可以幫助你的熱能燃燒的更完全喔！ 臂部肌肉訓(xùn)練二 上臂二頭肌 兩臂彎舉 起始姿式 全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂 。動(dòng)作過程 上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到有可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘 。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直 。呼吸要領(lǐng) 彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣 。注重要點(diǎn) 要依靠二頭肌的氣力使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它 。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之進(jìn)取上方擺動(dòng)來使前臂上彎得更高 。-------------------------------------------------- ------------------------------上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉起始姿式 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂 。另一只手扶壓在另一大腿上 。動(dòng)作過程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到有可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置 。練完一側(cè)，換練另一側(cè) 。呼吸要領(lǐng) 彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣 。注重要點(diǎn) 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部 。-------------------------------------------------- ------------------------------ 上臂二頭肌 兩臂斜板彎舉 肱二頭肌 肱二頭肌 起始姿式 立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個(gè)臂部或是上臂平貼在斜板上 。動(dòng)作過程 收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到有可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上 。呼吸要領(lǐng) 彎起前臂時(shí)吸氣，沉落時(shí)呼氣 。注重要點(diǎn) 平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直 。上彎前臂時(shí)，肩部涓滴不成上縮 。-------------------------------------------------- ------------------------------前臂 腕彎舉 起始姿式 兩手反握杠鈴，蹲坐下來 。將前臂貼放在大腿上，把手腕進(jìn)取伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠 。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉 。正握主練前臂外側(cè)肌肉 。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做 。動(dòng)作過程 前臂平貼大腿，只把手腕極力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉(zhuǎn)時(shí)，靜止一秒鐘 。放松前臂肌肉，讓手腕進(jìn)取回落 。呼吸要領(lǐng) 屈轉(zhuǎn)手腕時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣 。注重要點(diǎn) 屈轉(zhuǎn)到最后時(shí)，必得極力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鐘，再逐漸放松 。訓(xùn)練二頭肌和三頭肌的樂趣 2008年08月16日 在準(zhǔn)備這篇特別報(bào)導(dǎo)時(shí)，我只對兩件事有興趣——手臂上的二頭肌和三頭肌!我要知道肖恩．雷到底星怎樣把上臂練得如此發(fā)達(dá) ?！笆直蹘缀跏敲啃∥宜饺硕枷矚g的身體部位，”他說，“人們要你展示肌肉時(shí)，她們不想看你的小腿，她們要看的是你的手臂，理由很簡單，手臂最易不雅察到 。數(shù)年來，手臂被認(rèn)為是一小我私人氣力的標(biāo)志 ?！?“如同整個(gè)身體的均衡發(fā)展是很重要的，有一雙發(fā)展得很好的手臂也是同等重要 ?！?“對于我來說，訓(xùn)練手臂是一件很愉快的事，不雅賞和感覺二頭肌膨脹得像個(gè)氣球或是三頭肌擴(kuò)張得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它從不會令我害怕而停下來不敢再練，我的手臂發(fā)達(dá)的成功之道是：非常努力而且不偷懶的訓(xùn)練，再加上找出適合我本身的訓(xùn)練動(dòng)作和組數(shù)、回?cái)?shù)、角度和休息時(shí)間等 ?！拔覜]有什么秘密的訓(xùn)練動(dòng)作，我只是做一些適合我自己，但略加轉(zhuǎn)變的基本動(dòng)作 。我的訓(xùn)練哲學(xué)就是如此 。金字塔式的加重，在不影響正確姿式的大前題下盡有可能加重，幾乎不消增大壓力式的回?cái)?shù)，1至2組的暖身運(yùn)動(dòng)，然后每種動(dòng)作做三組重的8至15下的回?cái)?shù)，每個(gè)部位做3至4種動(dòng)作 。如果硬要說有秘密，這些個(gè)就是秘密 。在訓(xùn)練手臂時(shí)我經(jīng)常轉(zhuǎn)變角度，因?yàn)榭梢匀挥?xùn)練到肌肉．這星很重要的 ?！?對于肖恩．雷來說，發(fā)展一雙普通健美運(yùn)動(dòng)員的手臂和一雙第一名健美運(yùn)動(dòng)員的手臂是有些差別，這就是態(tài)度方面的問題 。你必需要有這樣的態(tài)度：“如果你盡最大的努力和心血在訓(xùn)練上，你就會得到最好的回報(bào) 。” 最后他總結(jié)說：“在訓(xùn)練時(shí)和在生活上要堅(jiān)忍下去，干事不要莽撞，要很歡愉地措置懲罰才行 。信賴我，只要你不斷地勢力訓(xùn)練下去，你的身子骨兒終會轉(zhuǎn)變 。對每件事情要以110％的心境來做；100％的努力會使你變得很好，但是110％將使你更巨大!” 參考資料：百度

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 家用健身器材全場特價(jià) 火爆促銷中 家用跑步機(jī)1880元起
• 健身器材購買使用誤區(qū)二
• 爬樓梯健身需要注意的5點(diǎn)
• 椅子健身舞
• 腹肌鍛煉計(jì)劃 力動(dòng)網(wǎng)健身專家分享
• 跑步健身6要素
• 健身教練冒充學(xué)員簽名領(lǐng)走課程費(fèi)
• 健身IQ大檢查-伸展練習(xí)測驗(yàn)
• 再進(jìn)健身房
• 來自歐美的辦公室健身運(yùn)動(dòng)