臀部是健美訓練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉 。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處于背與腿之間，起著銜接的作用 。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！
 
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉 。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉 。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助 。
 
1.仰臥單腿抬臀
 
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上 。兩手手心向下置于體側(cè) 。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直 。還原后重復 。每側(cè)做3組，每組20次左右 。
 
2.俯身屈膝舉腿
 
雙手雙膝著地，膝關節(jié)成90度 。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節(jié)角度保持不變 。腿上抬到最高處時正好與地面平行 。動作不要太快，臀肌收緊 。每側(cè)3組，每組20次 。
 
3.俯身負重屈小腿
 
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重) 。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度 。還原后重復 。每側(cè)3組，每組20次 。注意動作始終要有控制，不能“甩” 。

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