這個運(yùn)動只要堅持去做，一個月左右肯定有明顯效果，注意我說的是堅持去做，三天打漁兩天曬網(wǎng)是不行的，希望你也有完美的肌肉！
 
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作 。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉 。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作 。
 
2、跪距式俯臥撐正式動作 。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次 。
 
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓 。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣 。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作 。
 
4、抬高式俯臥撐 。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多 。
 
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作 。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù) 。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組 。
 
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組 。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個動作 。
 
7、等肩寬俯臥撐 。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同 。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒 。此外，欲了解俯臥撐的基本練習(xí) 可閱讀：俯臥撐的基本練習(xí)

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