先是熱身 。在房內(nèi)來回走上幾分鐘，讓全身的血液循環(huán)起來；接下來是一分鐘的高抬腿運動，要將膝蓋抬到腰部；接下來是一分鐘的轉(zhuǎn)身運動，雙腳打開與肩同寬，上半身左右來回轉(zhuǎn)動，動作幅度不要太大，以免扭傷了腰肌腰椎 。
 
第 一步是力量蹲起訓練 。動作要領是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳打開與肩同寬，類似扎馬步 。下蹲時大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過腳趾，然后再起身 。運動時配合手的動作，起身時把手舉過頭頂，下蹲時再將手移回到胸前 。這一運動涉及到全身的肌肉，主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉 。
 
第二步是后撤步轉(zhuǎn)體運動 。直立，右腳后撤大約1米，上半身向右轉(zhuǎn)10次 。然后換另一邊，左腿后撤身體再向左轉(zhuǎn) 。這一動作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌 。假如你覺得很難保持平衡，可以適當縮小后撤的步幅 。
 
第三步是側(cè)撐運動 。身體側(cè)躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然后將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個身體只有手肘和腳部側(cè)面同地面接觸 。每側(cè)支撐30秒鐘 。如果實在撐不住，也可以在15秒時稍作休息 。
 
最后一步是俯臥撐 。面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個身體，腹部和臀部肌肉用力，持續(xù)30秒鐘 。此外，欲了解老年人鍛煉健身操 做室內(nèi)養(yǎng)生保健操 可閱讀：老年人鍛煉健身操 做室內(nèi)養(yǎng)生保健操

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