寬闊的背肌，真男人，下面來介紹打造完美背部肌肉的四個動作及做法 。
單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時可以鍛煉背部肌群 。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂 。
2. 右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置 。
訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性 。
頸前下拉
頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓(xùn)練手臂與肩部 。
1. 坐在拉背練習(xí)機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后 。
2. 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣 。
要注意練習(xí)時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原 。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷 。
坐姿劃船
坐姿劃船主要練習(xí)背部肌群，輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉 。
1. 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭 。
2. 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果 。
練習(xí)時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷 。
背部拉伸動作
背部拉伸動作可以緩解練習(xí)時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動作 。
動作要點：雙手固定在穩(wěn)定性較強的物體上;手臂與軀干的夾角不要過大;感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒 。
再強調(diào)一下，力量要大，動作要慢 。才是練出肌肉的關(guān)鍵所在 。
 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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