以下鍛煉方法僅供參考 ， 具體方法依個人情況而定 。 上臂前面凸起的就是肱二頭肌 。基本動作:1、兩臂彎舉 ， 此動作可站也可坐 ， 正反握啞鈴 ， 杠鈴多種方法 。兩上臂必須緊帖兩腋 ， 利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起 。2、反手窄握引體向上 ， 也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的 。(練六組 ， 每組12-15次) 。
上臂后面凸起的就是肱三頭肌 。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰 。基本動作:1、有正反握兩個動作 ， 臉朝上平躺在寬凳上 ， 雙手與肩同寬 ， 緊握杠鈴上舉 ， 然后以肘關節(jié)為支點 ， 慢慢的向后彎曲到頭頂 ， 然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位 。(練六組 ， 每組12-15次) 。
肩膀上的肌肉就是三角肌 ， 分成前束 ， 中束 ， 后束 ?；緞幼?1、前束 ， 手握啞鈴或杠鈴在身前 ， 握距與肩同寬 ， 用力抬起手臂前平舉 ， 使手臂與身體成90度(練六組 ， 每組12-15次) 。2、中束 ， 手握啞鈴在身旁 ， 把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂 。(練六組 ， 每組12-15次) 。3、后束 ， 兩手握杠鈴比肩同寬 ， 把杠鈴放在頸后 ， 向上伸臂推起杠鈴 ， 然后緩緩屈臂 ， 將杠鈴置于頸后肩部原位 。(練六組 ， 每組12-15次) 。
腰腹肌是比較難練的肌肉 ， 要下苦功 ?；緞幼?1、斜板仰臥起坐 ， 此動作不再多說 。2、仰臥舉腿 ， 平躺在長凳上 ， 兩手抓住凳頭 ， 用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲 。3、兩頭起 ， 平躺在長凳上 ， 上臂與雙腿都伸直 ， 直臂擺動 ， 以臀部為支點 ， 上體與腿同時折起 ， 用雙手去觸上舉的腳尖 。4、頸后負重鞠躬 ， 把杠鈴放在頸后 ， 慢慢把身體前俯與腿部成90度 ， 然后用腰部力量恢復原位 。(練六組 ， 每組12-15次) 。
基本動作:1、頸后負重深蹲 ， 把杠鈴橫擔在肩上 ， 兩腳開立與肩同寬 ， 深蹲并呼吸 ， 再以股四頭肌的力量站起 。(練六組 ， 每組12-15次) 。2、頸前負重深蹲 ， 提取杠鈴置于胸前鎖骨部位 ， 徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止 。(練六組 ， 每組12-15次) 。為加大負荷 ， 可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭 。
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鉆石" ?；緞幼?1、提踵 ， 兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上 ， 先將腳跟慢慢下沉到地面 ， 然后用力提腳跟踮起腳尖 ， 提高身體重心位置 ， 收緊臀部和大腿肌肉 。(練六組 ， 每組12-15次)
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一 ， 相對來說較好練 。基本動作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上 ， 兩手各執(zhí)一只啞鈴 ， 雙手上舉 ， 然后慢慢向身體兩側展開 ， 就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般 。(練六組 ， 每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上 ， 雙手緊握杠鈴上舉后 ， 慢慢地放至乳頭上方 ， 然后用力上推 ， 此動作應由兩人合作 ， 另一人做保護 。(練六組 ， 每組12-15次) 。3、俯臥撐為提高難度 ， 可把腳部提高成45度角傾斜 ， 在背部或頸部放置重物超負荷訓練 ， 使胸大肌完全拉伸 。(練六組 ， 每組12-15次)

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