只需要兩個(gè)啞鈴，每天抽出半個(gè)小時(shí)，堅(jiān)決執(zhí)行健身計(jì)劃，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)好身材跟好精神來(lái)得如此容易 。
 
上肢綜合訓(xùn)練組
 
動(dòng)作一：雙手持啞鈴，雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起 。
 
動(dòng)作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時(shí)上舉 。
 
動(dòng)作三：雙手持啞鈴對(duì)握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止?fàn)顟B(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動(dòng)作一 。
 
下肢綜合訓(xùn)練組
 
動(dòng)作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止 。
 
動(dòng)作二：緩速?gòu)澭?，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢(shì)，做一組俯臥撐 。
 
動(dòng)作三：保持靜臥撐姿勢(shì)，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過(guò)程不要接觸地面，保持靜止1秒 。然后換另一側(cè)，動(dòng)作結(jié)束后恢復(fù)到動(dòng)作一 。
 
tips：
 
注意上舉過(guò)程中保持手臂穩(wěn)定，整個(gè)過(guò)程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組 。
 
注意不要選取過(guò)重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時(shí)候注意身體的穩(wěn)定，整個(gè)過(guò)程勻速呼吸 。
 
tips：
 
核心力量訓(xùn)練組
 
動(dòng)作一：雙腳開(kāi)立略比肩寬，雙手持一個(gè)啞鈴置于身前 。然后從左側(cè)開(kāi)始讓啞鈴圍繞身體做圓周運(yùn)動(dòng)，注意主要為腰腹發(fā)力 。
 
動(dòng)作二：圓周運(yùn)動(dòng)后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹運(yùn)動(dòng)，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力 。
 
動(dòng)作三：將動(dòng)作一、動(dòng)作二向相反方向重做一次 。
 
tips：
 
注意整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程勻速呼吸，保持慢速進(jìn)行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群 。此外，欲了解更多相關(guān)信息，可點(diǎn)擊閱讀做啞鈴操的好處

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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• 啞鈴健身步驟 側(cè)平舉+俯身飛鳥
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