一直就喜歡羅尼庫(kù)爾曼，雖然他不是肌肉最發(fā)達(dá)的人，但若從肌肉的飽滿(mǎn)度、線條清晰度和身材比例的角度來(lái)看，那么他當(dāng)之無(wú)愧于NO.1 。
羅尼的背部一直是大家津津樂(lè)道的，他那寬闊的背闊肌就像兩只展開(kāi)的翅膀一樣，讓所有對(duì)手不寒而栗，今天我們就談?wù)劻_尼是如何練就背部肌肉的 。除了腹肌練習(xí)，羅尼一直沿用10-15RM的強(qiáng)度，他堅(jiān)信這個(gè)強(qiáng)度最有利于肌肉的增大和塑型的 。用他的話說(shuō)，就是“任何動(dòng)作不要超過(guò)15次，否則對(duì)肌肉的增長(zhǎng)沒(méi)有好處 。”在背部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作方面羅尼采用2天循環(huán)，第一天練做下拉和引體向上練背上部，第二天做硬拉和劃船練中下部 。
在第一天的訓(xùn)練中，主要做前位下拉、后位下拉和引體向上，并且都是寬距的，每個(gè)動(dòng)作3組12-15RM的強(qiáng)度，主要打造上背部的寬度和體積 。在動(dòng)作過(guò)程完全運(yùn)用“念動(dòng)一致法則”，使訓(xùn)練效果達(dá)到最大化 。
在第二天的訓(xùn)練中，主要做硬拉和劃船動(dòng)作，在訓(xùn)練中運(yùn)用金字塔法則直至最后一組盡能做到2-4次，主要是打造背部肌肉的厚度 。對(duì)于硬拉動(dòng)作，羅尼坦言大負(fù)重的硬拉是非常有效的對(duì)中下背部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，硬拉能鍛煉所有與背部動(dòng)作有關(guān)的肌肉，包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉 。這一動(dòng)作難度很大但是對(duì)促進(jìn)背部肌肉生長(zhǎng)效果非常好 。通常把它放在剛開(kāi)始體力充沛時(shí)做 。
接下來(lái)的劃船動(dòng)作能有效的增加背部的厚度和致密程度，與硬拉一樣，劃船也是訓(xùn)練背中下部的非常有效的動(dòng)作，他喜歡老式的傳統(tǒng)的劃船動(dòng)作．如俯立劃船、T—杠劃船和單臂啞鈐劃船等，有時(shí)也用坐姿拉力器劃船來(lái)調(diào)節(jié)一下 。
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