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深蹲號稱訓(xùn)練之王，可以說是發(fā)展下肢力量最核心的訓(xùn)練手段。同時它擁有很高的溢出效果，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。正因如此，深蹲也可以作為發(fā)展有氧能力的有效訓(xùn)練方式。
深蹲雖好，其動作細節(jié)至今仍是各體能師甚至是體能流派之間爭論的焦點。其實小編老師認為這并沒有什么可爭論的，每個人的身體結(jié)構(gòu)都是存在特異性的，沒有完全相同的兩個人，所以也不可能有完全相同的兩個深蹲姿勢。所以同一個深蹲細節(jié)的要求也不一定適合所有人。
那么我們怎么選擇深蹲姿勢呢？這很簡單，只要明卻知道你的訓(xùn)練目的就可以了。然后在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，充分相信自己的感覺，在基本原則之內(nèi)，怎么舒服怎么來。
目前深蹲主要分兩大流派：weightlift和powerlift 。weightlift又叫奧林匹克舉，powerlift我們叫它力量舉。
奧林匹克蹲奧林匹克舉的深蹲動作有濃重的專項色彩，它在舉重訓(xùn)練中作為一種專項訓(xùn)練被采用。其特點為蛙式深蹲，它為了模擬舉重時的動作（盡可能減小杠鈴和身體的距離），軀干挺得特別直，幾乎接近豎直。這樣做使得阻力點與臀部之間的阻力矩被縮小了，臀部肌群難以受到足夠的刺激，相反，膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的壓力增加了，所以這種深蹲姿勢對腿部肌肉發(fā)展的效果特別好，對臀部的發(fā)展就差遠了。下圖就是一個很標準的奧林匹克舉深蹲。
由于大多數(shù)運動項目都是臀部驅(qū)動，而且人的正常生理結(jié)構(gòu)確實也是這么個情況，此外，從健身健美角度講，大家都希望自己臀部豐滿腿部適中，沒人希望自己屁股小腿粗的，所以無論我們做競技體育訓(xùn)練還是做大眾健身，都不推崇這個深蹲姿勢。并且近幾年國內(nèi)外高水平舉重運動員也開始改變深蹲姿勢以求全面的發(fā)展自身力量。這種深蹲姿勢就是力量舉深蹲。這也是今天內(nèi)容的重點所在。
力量舉深蹲力量舉深蹲最大的特點就是重點發(fā)展人的后側(cè)鏈，充分刺激臀大肌、腘繩肌和內(nèi)收?。▋?nèi)收肌在下蹲到極限的時候有顯著的伸髖啟動作用所以也被列為后側(cè)鏈）等伸髖肌群，反而把股四頭肌視為膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌。
力量舉深蹲和奧林匹克舉深蹲相反，它減小了膝關(guān)節(jié)的活動角度，通過軀干前傾增加了臀部與阻力點之間的阻力矩。同時由于大幅度的下蹲和屈髖，有效的拉長了腘繩肌的初長度，使其能夠在伸髖動作中充分發(fā)揮其效用。下圖為類似的力量舉深蹲姿勢。
?端道嗨頗?？这庚f?骱捅曜嫉牡透芪渙α烤偕疃祝ǖ比桓芰逯皇且桓霾握眨?暇刮頤墻裉焓墻餐絞盅盜罰┗故怯幸壞慍鋈氳?。当然这哥Y疃鬃聳撇⒉荒芩凳譴砦蟮模?/p>所謂的knees behind toes（膝關(guān)節(jié)不過腳尖）只是一個理想狀態(tài)或者說是從損傷角度出發(fā)的片面的訓(xùn)練指導(dǎo)意見。因為所有高水平力量訓(xùn)練者都知道，在蹲的足夠深、足夠有力量感并且足夠標準的情況下，膝關(guān)節(jié)微微超過腳尖幾乎是必然現(xiàn)象。更何況人們是存在個體差異的，大腿較小腿長很多的人做深蹲要超出很多的。所以在力量舉深蹲的標準教材中明確指出膝關(guān)節(jié)可以超過腳尖，只不過需要控制膝關(guān)節(jié)的阻力矩
標準力量舉深蹲的重心應(yīng)該放在足弓中間，因為這才是人承重最穩(wěn)當?shù)狞c 。小腿后側(cè)深層的比目魚肌是人體重要的穩(wěn)定肌肉，主要負責(zé)足踝角度和其穩(wěn)定性，而且跟腱和足底筋膜相連，它和足的受力狀態(tài)有重大聯(lián)系。試想一下，如果重心放在腳后跟上，相當于放在一塊圓石上，比目魚肌和跟骨相連相當于只有支點而沒有力矩，沒有力矩就沒有力，那么穩(wěn)定從何而來？比目魚肌豈不就是擺設(shè)？再者，如果以發(fā)展后側(cè)鏈為深蹲的主要目的，那么重心放在足后跟上是完全忽視末端鏈的作用的，會使整個后側(cè)鏈發(fā)力大打折扣。

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