增肌一類的朋友比增重、減脂一類的朋友要有很大的優(yōu)勢(shì) 。因?yàn)橹苯釉黾∷苄偷娜巳荷眢w各項(xiàng)指標(biāo)處于一個(gè)合理的范圍內(nèi) 。擁有一套合理的健身方案就可以開始做器械鍛煉 。那么怎樣的運(yùn)動(dòng)方案才是合理的呢？那就是健身計(jì)劃必不可少！所謂的健身計(jì)劃，應(yīng)該包括運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃兩個(gè)方面 。
一、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就是很多人認(rèn)為的健身計(jì)劃，就是什么時(shí)間鍛煉、每次鍛煉哪些部位、每個(gè)部位練多少組等等一系列的計(jì)劃 。其實(shí)這只能叫運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不能叫健身計(jì)劃 。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的來源不管是你在網(wǎng)上收集別人的計(jì)劃加以修改也好，還是請(qǐng)專業(yè)的教練為你量身定制一套也好，總之，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃要遵循的一個(gè)原則就是唯一性 。也就是說，根據(jù)你自身目前的身體狀況只能有一套專屬運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 。需要包括的要素有:目標(biāo)肌肉、鍛煉頻率、動(dòng)作方法、負(fù)重大小、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)組數(shù)、組間間隔 。下面給一些參考數(shù)據(jù)：
1、增肌的肌群：需要增肌的肌群大肌群72小時(shí)必須鍛煉一次；小肌群48小時(shí)必須鍛煉一次 。
2、增肌的負(fù)重：負(fù)重一般是6-12RM 。
3、增肌的鍛煉頻率：初級(jí)每周2-3次；中級(jí)每周3-4次；高級(jí)每周4-5次 。
4、增肌運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次不應(yīng)超過60分鐘 。
5、增肌運(yùn)動(dòng)組數(shù)：3-6組（不包括熱身組） 。
6、增肌組間間隔：30-90秒為宜 。
7、增肌練習(xí)次數(shù)：大肌群8-12次每組；小肌群8-15次每組；
二、營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃肌肉的生長(zhǎng)離不開營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，有一定基礎(chǔ)的朋友可能就比較清楚：練健美的人的肌肉是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑堆出來的 。這一點(diǎn)不是夸張，專業(yè)的健美人士每月補(bǔ)劑上面的開銷都是好成千上萬的 。但是作為我們一般的肌肉追求者來說，蛋白粉之類的補(bǔ)劑選擇，可以遵循以下參考：
1、普通健身者：對(duì)肌肉沒有什么要求，健身目的只求身體比平常好一點(diǎn)，這類人群可以不補(bǔ)充蛋白粉之類的補(bǔ)劑，加強(qiáng)三餐營(yíng)養(yǎng)即可；
2、一般健身者：對(duì)肌肉有一定的要求，需要改變目前的體型，可以在鍛煉一個(gè)月之后選擇蛋白粉補(bǔ)充；
3、高級(jí)健身者：對(duì)肌肉有較強(qiáng)的要求，需要做一個(gè)比較讓人羨慕的型男，可以在健身2-3周之后開始補(bǔ)充蛋白粉類補(bǔ)劑；
4、健身狂熱者：對(duì)肌肉有非常高的要求，這一類朋友，建議直接去健身房請(qǐng)一個(gè)私人健身教練系統(tǒng)性進(jìn)行鍛煉吧！
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以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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