膳食纖維如同腸胃清道夫——促進(jìn)排泄、清理腸胃 。因此 ， 不可忽視膳食纖維的攝入 。
怎樣估算一天吃了多少膳食纖維聯(lián)合國糧農(nóng)組織頒布的纖維食品指導(dǎo)大綱指出 ， 健康人每日常規(guī)飲食中應(yīng)有30-50克(干重)纖維素 。膳食纖維是人體必需營養(yǎng)素 ， 無法在體內(nèi)合成 ， 所以必須每天從膳食中補充 。估算膳食纖維攝入量 ， 需要三個數(shù)據(jù) ， 即每日攝入食品的數(shù)量、纖維素含量和含水量 。現(xiàn)以當(dāng)前我國城鎮(zhèn)人口平均膳食纖維攝入量為例 ， 說明估算方法：
1.若以人均每天消費口糧250克計算：精白面粉纖維含量為2%左右 ， 因此以面粉為主食的人 ， 每天從主食中獲得纖維素約7克：精米的纖維素含量為0.6%～0.8% ， 以大米為主食的人 ， 每天從主食中獲得纖維約2克：面粉、大米混合消費的人 ， 每天從主食中獲得纖維素為4～5克；以面粉、大米、雜糧混合消費的人 ， 每天從主食中獲得纖維素為5～6克 。
2.以人均每日消費豆制品50克估算 ， 可能獲得纖維素近1克 。
3.以人均每日消費水果蔬菜1000克估算 ， 由于其含水量均在80%以上 ， 由此獲得的纖維素約2克 。
將主副食品相加 ， 以面粉為主食的人 ， 每天平均攝入纖維素約10克 ， 僅為最低需要量的1/3：以大米為主食的人每天平均攝入纖維素約5克 ， 僅為最低需要量的1/6；以面粉、大米混合消費的人 ， 每天平均攝入纖維素約8～9克 ， 不足最低需要量的1/3 ?？梢?nbsp;， 多數(shù)居民纖維素攝入量明顯偏低 。而這正是造成營養(yǎng)過剩、超重和肥胖的重要原因 。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的原則是提高膳食纖維的攝入量 。
那么怎樣提高膳食纖維的攝入量呢?第一招：多食蔬菜
攝入新鮮蔬菜可以補充足夠的纖維素 。一日三餐最好用素食慢慢調(diào)節(jié) ， 早餐一定要吃菜 ， 像芹菜、生菜、芥菜、胡蘿卜等新鮮蔬菜最好當(dāng)主食來吃 ， 這些富含葉綠素、胡蘿卜素、維生素、纖維素的蔬菜能和大量的肉、魚、蛋類取得營養(yǎng)的均衡 ， 還具有調(diào)理腸胃的意義 。
第二招：多喝粥吃粗糧
玉米、燕麥等粗糧纖維含有可溶性和不可溶性兩種纖維的好處 。尤其是燕麥片對降低血中膽固醇含量最為有效 ， 每天吃60克燕麥可有效地預(yù)防心血管疾病的發(fā)生 。燕麥中的可溶性纖維還可以控制血糖指數(shù) ， 降低血壓 ， 減少糖尿病的發(fā)病率 。
第三招：保證水果攝入量
櫻桃、葡萄、蘋果、草莓、香蕉、柚子等水果都含有豐富的膳食纖維 ， 能幫助清潔腸胃道 ， 排除體內(nèi)毒素 。每一種水果有不同的排毒功能 ， 如櫻桃能排解腎臟里的毒素；葡萄可以清除腸胃的垃圾；1～3香蕉可排除熱毒、安定神經(jīng)、改善熱病煩渴、痔瘡與便秘；柚的膳食纖維極多 ， 能促進(jìn)腸胃蠕動 ， 清腸通便 ， 預(yù)防感冒 ， 解酒精中毒 。此外 ， 每天吃1～3個蘋果(腸胃脹氣者應(yīng)有所節(jié)制)或喝4杯蘋果汁 ， 還可預(yù)防膽結(jié)石 。
第四招：食用膳食纖維產(chǎn)品
現(xiàn)在市面上有一些以膳食纖維為主要成分的產(chǎn)品 ， 如運動美人、膳食纖維飲料等 ， 你可以隨意選用 。(魏　冰)
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