怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶 。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶 。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì) 。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒 。
有什么效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群 。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時(shí)保護(hù)膝蓋 。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉 。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做 雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對(duì) 。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì)，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒 。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群 。
有什么效果 保持半蹲姿勢(shì)能促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉 。這個(gè)動(dòng)作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開(kāi) 。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力 。
6 離心彎舉
怎樣做 持一對(duì)大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立 。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置 。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢(shì) 。每組5次，共做3組，組間休息90秒 。
有什么效果 當(dāng)你做離心收縮時(shí)，肌肉所能承受的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮 。因?yàn)檫@個(gè)原因，退讓性訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長(zhǎng) 。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力 。
“蠻干”健身小心傷身
為了避免或減輕肌肉酸痛現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn)(如開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，以后逐漸增加)，運(yùn)動(dòng)后要做些放松肌肉的活動(dòng)或按摩疲勞的肌肉，促使血液循環(huán)通暢 。
為了避免健身后肌肉酸痛的癥狀，建議大家按照下面這幾個(gè)方法做 。
1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng);
2.鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重;
3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;
4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí) 。
肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時(shí)間康復(fù) 。如果真的無(wú)可避免，在構(gòu)成肌肉酸痛的訓(xùn)練課后，就只好多給予一、兩天的時(shí)間休息了 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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