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作者：Chris Aceto 和 JimStoppani，PhD
翻譯：豬二狗
你想要增加新的肌肉塊？那么請(qǐng)耐心閱讀，去尋找25個(gè)你最關(guān)心的健美飲食和補(bǔ)劑問(wèn)題的專家答疑。
在FLEX雜志，關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題總是鋪天蓋地而來(lái) 。我們有把握說(shuō)，飲食安排專業(yè)知識(shí)對(duì)于大多數(shù)有志于練好健美的人都是弱點(diǎn)，究其原因，很可能是存在于媒體、網(wǎng)絡(luò)和全國(guó)的各大健身房各種泛濫的信息誤傳，還有飲食問(wèn)題從來(lái)就不是最簡(jiǎn)單的討論話題。
你所需要的是，能夠?qū)⒛闵眢w切換至合成代謝狀態(tài)的工具和技術(shù)，而這種神奇的身體狀態(tài)正是你身體創(chuàng)造新肌肉的狀態(tài)，這樣才能夠增加你的體重、圍度和力量。在雜志25周年之際，我們已經(jīng)從這些年來(lái)收到的關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題中挑選了25條大家最關(guān)心的問(wèn)題，并將這些問(wèn)題轉(zhuǎn)交給我們雜志中兩位常駐營(yíng)養(yǎng)專家，Chris Aceto和Jim Stoppani，PhD，讓他們來(lái)告訴關(guān)于肌肉增長(zhǎng)你需要知道的知識(shí) 。
1、蛋白質(zhì)對(duì)于我塑造肌肉的效果有多關(guān)鍵？在沒(méi)有足夠原材料的情況下，你不能建造起一幢樓房，同樣，建造肌肉的過(guò)程也相當(dāng)類似。氨基酸，這種小小的蛋白質(zhì)組分，通常就被認(rèn)為是建造肌肉的“建筑構(gòu)件”，因?yàn)樗鼈儽挥糜诮ㄔ觳⒃黾有录∪饨M織。
低脂肪蛋白質(zhì)來(lái)源包括家禽（去皮白肉）、魚、牛后腹肉排、頂級(jí)牛里脊肉、乳清蛋白粉和低脂奶產(chǎn)品比如奶酪、鄉(xiāng)村（脫脂）奶酪、酸奶和牛奶。
?寺?隳愕哪勘輳?愕納閎肽勘曖Ω檬敲堪跆逯刂遼偕閎?克蛋白質(zhì)，最高則是每磅體重1.5克蛋白質(zhì)，并把蛋白質(zhì)分餐至每天6-8餐中。這樣的攝入蛋白質(zhì)，能夠最大化其吸收，同時(shí)也最小化營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。一個(gè)200磅（約91公斤）體重的健美者，每天需要200-300克蛋白質(zhì) 。
2、關(guān)于碳水化合物的攝入，什么是需要了解的最重要的事？有2個(gè)關(guān)鍵詞，糖原和胰島素。糖原是在你的肌肉中為碳水化合物提供體內(nèi)存儲(chǔ)空間的。當(dāng)你進(jìn)食了足夠的碳水化合物，這些能量存儲(chǔ)空間就會(huì)被填滿，并且鼓勵(lì)身體保持蛋白質(zhì)并且構(gòu)建新的肌肉。當(dāng)你少進(jìn)食碳水化合物的時(shí)候，這些容器就會(huì)很快變空虛，這樣就會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)作為燃料燃燒，因此，蛋白質(zhì)構(gòu)建肌肉的進(jìn)程就會(huì)功虧一簣。
妓??銜锿??部梢栽黽右恢紙兇鲆鵲核氐暮啥?傻淖勻皇頭牛?庵趾啥?殺蝗銜?巧硤謇鎰?lì)具訛a銑紗?荒芰?蛘咦櫓?菇?芰Φ暮啥?傘Ｒ鵲核鼐哂卸嘌?猛荊??芄煌?鼻??被?岷推咸煙牽?飭街治鎦適翹妓??銜鍤澄鎰?lì)?鏡牡ピ?Ｒ鵲核卮俳?飭街治鎦式?爰∪獯俳?渲亟ê突指礎(chǔ)Ｎ?慫茉炷愕奶甯瘢?閾枰?煙妓??銜鎰魑?閿??蘋?械鬧饕?槌剎糠幀Ｄ愕納閎肽勘曄敲堪跆逯刈釕?克，最高值是每磅體重3克。（所以，一個(gè)200磅的健美者可能需要400-600克每天。）
3、我如何知道我每天是不是要每天攝入碳水化合物高達(dá)3克？你在浴室磅秤（指的是脫衣裸重）上的數(shù)值直接取決于你的碳水化合物的攝入。為什么呢？如果體重秤一周里上升的數(shù)值介于0.5-1磅，那么你就攝入了足夠的碳水化合物。如果體重的數(shù)值沒(méi)有發(fā)生變動(dòng)，你就沒(méi)有吃足夠量的碳水化合物用以支持你的訓(xùn)練和肌肉增長(zhǎng) 。例如，如果你正在按照每天按每磅體重2克碳水化合物進(jìn)行攝入，而且這樣的攝入并沒(méi)有導(dǎo)致每周體重?cái)?shù)量的上升，那么你就要在你的碳水化合物的量上再增加0.5克（每磅體重）。按這么推算，如果你現(xiàn)在每磅體重?cái)z入2克碳水化合物，那么你就需要攝入2.5克每磅體重，看看這樣的攝入量能夠有效。如果還不夠，再增加另外的0.5克即攝入每磅體重3克。
4、所有的碳水化合物都是一樣的嗎？不是。大多數(shù)你攝入的碳水化合物都可能是來(lái)自于緩慢吸收來(lái)源的碳水化合物，例如全麥谷物食品（全麥面包、全麥谷物、燕麥片、印第安奎奴亞藜、糙米、全麥意大利面），紅薯和水果。這些食物能夠讓你即增加肌肉又不增加脂肪。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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你應(yīng)該這樣吃之終極健美營(yíng)養(yǎng)問(wèn)答