使用該方案4周 ， 你就會(huì)變得想動(dòng)作明星一樣有形 。每周訓(xùn)練3次 ， 方案A和方案B交替使用 ， (這樣在4周的時(shí)間里你就可以把每個(gè)方案做6次) 。在每個(gè)方案中 ， 交替做每個(gè)動(dòng)作(1A/1B ， 2A/2B ， 3A/3B) ， 也就是 ， 第一個(gè)練習(xí)做1組 ， 然后休息1分半到2分鐘 ， 然后做1組第二個(gè)練習(xí) ， 再休息1分半到2分鐘 ， 重復(fù) ， 直到你每個(gè)練習(xí)都做了3組 ， 然后做下一個(gè)循環(huán) 。
 
方案A： 屈腿杠鈴硬拉(5次)
 
臀部和膝關(guān)節(jié)彎曲 ， 正手抓握杠鈴 ， 下腰可輕微彎曲成弓形 ， 上臂伸直 ， 保持下背部平直 ， 和杠鈴一起站立 ， 暫停片刻 ， 然后把杠鈴下放地面 。
 
反握引體向上(6-8次)
 
雙手抓握單杠 ， 反握 ， 與肩同寬 ， 上臂伸直 ， 現(xiàn)在向下向后擠壓你的肩胛骨 ， 屈肘 ， 把胸上部拉向單杠 ， 暫停片刻 ， 緩慢把身體下降為起始位置 ， 重復(fù) 。
 
杠鈴分腿蹲起(每腿6-8次)
 
把杠鈴放于上背部 ， 雙腿前后交叉站立 ， 左腿在前 ， 右腿在后 ， 軀干保持垂直 ， 軀體重心下降 ， 直到你前膝關(guān)節(jié)成90度 ， 然后恢復(fù)起始姿勢 ， 算1次 。
 
單臂正手啞鈴?fù)婆e(每側(cè)6-8次)
 
站立姿勢 ， 右手持啞鈴于右肩上外部 ， 手心轉(zhuǎn)對頭部 ， 向上推舉啞鈴 ， 然后放下 ， 重復(fù) ， 中間沒有停頓 。
 
拉纜繩(8-10次)
 
把纜繩固定于固定器的高位滑輪 ， 雙手抓握另一端 。往后站立幾步 ， 直到你的雙臂在你面前伸直 ， 把纜繩的中部拉向你的面部 ， 暫停片刻 ， 恢復(fù)開始姿勢 。
 
杠鈴滾動(dòng)(8-12次)

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