這一世界上最精密的器械進(jìn)行訓(xùn)練 。沒(méi)有任何其他的器械能提供超過(guò)700跟彈力繩(肌肉)來(lái)制造力 ， 以及超過(guò)200個(gè)連接部件(骨骼) ， 無(wú)限的結(jié)構(gòu)組合 ， 以適合你并為你提供保護(hù)機(jī)制!人體工作的環(huán)境同樣還是完美的功能性環(huán)境 ， 完全受重力支配 ， 讓我們能在360度的環(huán)境中操縱動(dòng)量 。自重練習(xí)讓我能教授非運(yùn)動(dòng)員客戶如何在使用外阻力前先學(xué)會(huì)控制自己的身體 。在為身體施加外負(fù)載前先施加內(nèi)負(fù)載的發(fā)展性的概念是一個(gè)被廣泛接受的教學(xué)和訓(xùn)練范本 。從內(nèi)負(fù)載練習(xí)進(jìn)階到外負(fù)載練習(xí)是功能性訓(xùn)練的基本原理 。違背這一原理就像從攀爬直接進(jìn)入沖刺 。這一教學(xué)和訓(xùn)練概念是實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量 ， 有效 ， 以及安全訓(xùn)練的必需 。
 
在IHP ， 我們使用自重訓(xùn)練來(lái)觀測(cè)客戶是如何運(yùn)動(dòng)的 。事實(shí)上 ， 我們會(huì)在為客戶制定訓(xùn)練計(jì)劃前首先讓他們展示動(dòng)作的熟練程度 。通常我們能通過(guò)看一個(gè)人的動(dòng)作方式粗略的發(fā)現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)問(wèn)題 ， 肌肉缺陷 ， 或骨科問(wèn)題 。教練能夠通過(guò)自重練習(xí)對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié) ， 或?qū)⒖蛻艮D(zhuǎn)診給協(xié)同工作的健康和醫(yī)療專家 。因此 ， 自重練習(xí)并不僅僅提供了出色的訓(xùn)練刺激 ， 還是教練的出色觀測(cè)工具 ， 以及理療師和骨科醫(yī)生的診斷工具 。
 
下面是我用來(lái)觀測(cè)訓(xùn)練者的基礎(chǔ)自重練習(xí)：
 
1)下蹲 讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者的下肢力量 ， 以及下肢協(xié)同髖部及核心是如何運(yùn)動(dòng)的 。
 
2)弓箭步 讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者在難度更大的交錯(cuò)站姿下的下肢力量 。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性 。
 
3)T-穩(wěn)定式俯臥撐 這是我最喜歡的觀測(cè)核心力量 ， 其次是觀測(cè)上身力量的練習(xí) 。
 
4)傾斜上拉 讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者對(duì)全身的控制以及上身的拉力量 。
 
5)向前觸夠 完美的評(píng)估單腿平衡和髖部力量的練習(xí) 。
 
6)旋轉(zhuǎn) 讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者的髖部旋轉(zhuǎn)(和軀干相關(guān)) 。
 
T-穩(wěn)定式俯臥撐是涉及了上身于核心的出色練習(xí) 。我們使用它來(lái)發(fā)展核心力量 ， 上身力量 ， 以及柔韌性 。
 
所有的這些練習(xí)既是評(píng)估工具 ， 又是出色的訓(xùn)練工具 。我們可以通過(guò)使用一些有趣的小器械為這些基礎(chǔ)練習(xí)增添樂(lè)趣 。我們可以用藥球?qū)⑾露鬃優(yōu)榭硺?shù)動(dòng)作 ， 藥球同樣還可以為許多旋轉(zhuǎn)練習(xí)增加阻力 。穩(wěn)定球可以被結(jié)合到俯臥撐動(dòng)作中 ， 以提供不穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境 ， 增加穩(wěn)定需求 。彈力繩能為推 ， 拉 ， 和旋轉(zhuǎn)練習(xí)提供多變的阻力 。
 
精英運(yùn)動(dòng)員可以嘗試更加高級(jí)的搭檔練習(xí)進(jìn)階 。這些練習(xí)包括了多種實(shí)用體型相近的搭檔作為負(fù)重的舉重練習(xí) 。在嘗試這些高級(jí)的自重訓(xùn)練動(dòng)作前 ， 訓(xùn)練者需要有多年的經(jīng)驗(yàn)和怪獸級(jí)的力量 。下面是一些我們用來(lái)訓(xùn)練精英選手的高級(jí)搭檔自重訓(xùn)練進(jìn)階
 
1)搭檔下蹲 發(fā)展全身力量 。
 
2)搭檔翻 發(fā)展爆發(fā)式舉重機(jī)能 。
 
3)搭檔俯臥撐 發(fā)展出色的上身與核心力量 。
 
4)搭檔傾斜上拉 發(fā)展出色的上身與核心力量 。
 
5)搭檔卷腹 發(fā)展出色的核心力量 。
 
搭檔下蹲是需要極強(qiáng)的全身力量的怪獸級(jí)練習(xí) 。只有足夠強(qiáng)大的的人才能完成 。
 
如你所見(jiàn) ， 自重訓(xùn)練并不止是人們常認(rèn)為的俯臥撐那么簡(jiǎn)單 。這是個(gè)涵蓋范圍極廣的訓(xùn)練體系 它既可以被當(dāng)做獨(dú)立的體系使用 ， 又可以被結(jié)合到其他訓(xùn)練方法中 。瑜伽和普拉提是兩個(gè)幫助自重訓(xùn)練體系這一訓(xùn)練工具流行開(kāi)來(lái)的方法 。自重訓(xùn)練是一種對(duì)于初級(jí)訓(xùn)練者和高水平健身狂人都安全高效的方法 。此外 ， 欲了解健美訓(xùn)練要把握8個(gè)要素 可閱讀：健美訓(xùn)練要把握8個(gè)要素

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