很多人不重視背部訓(xùn)練，大概是鏡子里不易看到后背吧;胸肌，肱二頭肌，你大可在別人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里實(shí)力的東西通常不是一下就可察覺(jué)的 。還因?yàn)楸巢坑址稚媳澈拖卤?，?xùn)練方法不僅相同，很多人最終忽視了背部訓(xùn)練 。但事實(shí)是，強(qiáng)大的背部是你強(qiáng)大整體力量和肌肉構(gòu)建的關(guān)鍵 。記住，你的身體是個(gè)整體，你擁有強(qiáng)壯的背部，會(huì)促進(jìn)你強(qiáng)大的腹肌，肱二頭肌，肱三頭肌 。整體肌肉平衡性才是訓(xùn)練的關(guān)鍵 。
 
對(duì)側(cè)肌肉的不平衡會(huì)導(dǎo)致肌肉的撕裂，拉傷，過(guò)度緊張;比如作為胸部肌肉的拮抗肌，背肌的過(guò)弱會(huì)影響臥推的力量發(fā)揮，尤其當(dāng)臥推大重量需要蹬地弓腰時(shí)，背肌過(guò)弱限制了胸肌的訓(xùn)練 。以下是功能性背部訓(xùn)練，將背部力量、塑形、整體發(fā)力能力訓(xùn)練、柔韌性伸拉訓(xùn)練及身體平衡能力訓(xùn)練進(jìn)行綜合整合 。在打造背部肌肉的同時(shí)可以更好的促進(jìn)身體整體力量的提高 。該訓(xùn)練在美式橄欖球，MMA等需要綜合發(fā)力的項(xiàng)目中使用較多 。訓(xùn)練要求： 以下訓(xùn)練除特別要求外，每次訓(xùn)練建議每個(gè)動(dòng)作做4組 。以下六個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可一個(gè)訓(xùn)練時(shí)段完成，也可和其他訓(xùn)練進(jìn)行超級(jí)組或力量伸拉交叉組組合完成 。注：關(guān)于超級(jí)組組合和力量伸拉交叉組組合訓(xùn)練將在今后文章中大量推出，盡請(qǐng)期待 。
 
1、爬繩
 
作用：綜合提高背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的綜合發(fā)力能力 。動(dòng)作：選擇粗繩5米，向上爬再爬下，兩個(gè)來(lái)回為一組 。如果沒(méi)有訓(xùn)練用粗繩可采用替代動(dòng)作 。替代動(dòng)作 毛巾引體向上：取結(jié)實(shí)的毛巾掛在單杠上完成每組8至12次的引體向上 。升級(jí)版毛巾引體向上 高低位毛巾引體向上：充分模擬爬繩的訓(xùn)練動(dòng)作 。要求一條毛巾成高位，一條毛巾成低位，完成引體向上6至10;然后跳下迅速高低位換位無(wú)間歇再完成6至10次算一組 。
 
2、引體向上
 
作用：增加背部和肱二頭肌整體力量的首選方法，而且種類繁多，可交叉使用給背部和肱二頭肌多角度刺激 。每組引體向上完成8至12次 。方法舉例：正握引體向上，反握引體向上，窄握引體向上，寬握引體向上，正反握引體向上，擺動(dòng)式引體向上，直角引體向上，倒立引體向上，負(fù)重引體向上，引體向上平行滑動(dòng)，引體向上太空步，爆發(fā)式引體向上，MMA式引體向上，引體向上擊掌等 。
 
3、摔跤式橋式挺身
 
作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的功能性訓(xùn)練 。動(dòng)作：平躺于墊上，雙腳掌著地，用頭向后支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個(gè)身體重量 。堅(jiān)持到力竭，一般堅(jiān)持20至60秒為一組 。如果接受過(guò)摔跤基礎(chǔ)訓(xùn)練，可頸部前后晃動(dòng)以加強(qiáng)頸部在受壓時(shí)的牢固度 。
 
健身球版摔跤式橋式挺身 健身球橋式挺身：背躺在健身球上，向后伸展雙臂充分伸拉背部，漸漸過(guò)度到用頭部支撐在健身球上，整個(gè)過(guò)程保持身體平衡 。
 
4、拳擊式擺動(dòng)上步
 
作用：這是源于拳擊的訓(xùn)練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量 。
 
動(dòng)作：拉一根繩子或木桿，與胸同高 。沿著繩子或木桿的方向左右擺動(dòng)身體前行 。即頭從繩子的一側(cè)通過(guò)蹲身動(dòng)作擺動(dòng)到另一側(cè)，再擺回來(lái)，同時(shí)身體持續(xù)上步 。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)速度要慢，掌握動(dòng)作后加快訓(xùn)練動(dòng)作 。前進(jìn)10米為一組 。此外，欲了解龍門架引體向上有效鍛煉背部肌群 可閱讀：龍門架引體向上有效鍛煉背部肌群

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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