1. 自抗力頭后仰
 
預(yù)備：兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上)，頭先前傾，兩手交叉握于頭后(1) 。然后頭用力后仰，雙手用適當?shù)牧η皦?，同時吸氣，當頭后仰到極限時，稍停2秒(2) 。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預(yù)備姿勢，重復(fù)做10-20次 。
 
動作要慢，手部用
 
2. 自抗力頭前壓
 
預(yù)備姿勢同上 。開始時抬頭，雙手掌放置于額前(3) 。雙手用適當力將頭向后推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒(4)，還原后仰，做15-20次 。
 
3. 自抗力頭左傾
 
預(yù)備姿勢同上 。將右手五指按于頭左側(cè)太陽穴附近(5)，頭從右側(cè)向左側(cè)用力側(cè)下，右手用適當?shù)牡挚沽?，直至頭側(cè)向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次 。
 
4. 自抗力頭右側(cè)
 
預(yù)備姿勢同上 。練習方法同頭左側(cè)，不同的是換右側(cè)做(6) 。動作要求同上 。
 
以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發(fā)展 。
 
5.仰臥負重頸上抬
 
預(yù)備時仰臥在長凳上，頭部伸出凳面，并低與凳面 。雙手持鐵餅或啞鈴于額前(7)，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒(8)，呼氣還原，此動作做15-20次 。
 
6. 屈體頸后抬
 
兩腳開立同肩寬，上體前傾約100度角，雙手扶著放腦后的鐵餅或杠鈴(9)，開始時頭和上身抬起，同時吸氣，到極限時梢停兩秒(10)，呼氣，還原 。此動作做15-20次 。
 
練習動作不能太急，以免頸部肌肉扭傷，每次練習后要進行20分鐘左右的按摩放松活動 。此外，欲了解緩解肩周炎的運動有哪些？ 可閱讀：緩解肩周炎的運動有哪些？

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