聳肩
 
斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡單 。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬 。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術(shù)或動作 。
 
做聳肩練習(xí)需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可 。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒 。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點(diǎn)時，感覺到雙肩充分向下伸展 。這項(xiàng)練習(xí)的運(yùn)動幅度(即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離)很小 。
 
你可能常常見到一些健美者做著比較復(fù)雜的聳肩訓(xùn)練 。比如，有人在做聳肩的同時，還前后轉(zhuǎn)動兩肩 。其實(shí)，這樣做根本起不到強(qiáng)化練習(xí)的作用，只能徒增危險 。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強(qiáng)化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無關(guān)系 。所以，在做這項(xiàng)練習(xí)的時候，要確保兩肩上下運(yùn)動 。
 
強(qiáng)化斜方肌的其他訓(xùn)練
 
聳肩固然是強(qiáng)化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓(xùn)練方法也能起到一定的作用 。比如，普通的硬拉就是一個強(qiáng)化斜方肌的好方法 。事實(shí)上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法 。因?yàn)?，你的?xùn)練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量(當(dāng)然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的) 。
 
另一個強(qiáng)化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船 。當(dāng)你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓(xùn)練的關(guān)鍵所在 。
 
有一些訓(xùn)練運(yùn)動并不是鍛練斜方肌的，你要注意區(qū)別 。如啞鈴側(cè)平舉，這是針對三角肌中束的訓(xùn)練，而不是斜方肌 。在這個動作中，當(dāng)你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩 。
 
不論你在訓(xùn)練中的進(jìn)步如何，你都會發(fā)現(xiàn)，在練過聳肩后，你能聳起更大的重量 。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓(xùn)練的原則是：不要太輕，更不能太重 。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴(yán)格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘 。然后，兩肩同時下降到最低點(diǎn) 。整個動作可以做10~12個重復(fù) 。
 
訓(xùn)練斜方肌的惟一缺點(diǎn)是：當(dāng)你的斜方肌發(fā)達(dá)起來以后不久，你的襯衫衣領(lǐng)就會 變小。此外，欲了解緩解肩周炎的運(yùn)動有哪些？ 可閱讀：緩解肩周炎的運(yùn)動有哪些？

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