想學(xué)瑜伽但卻覺的自己的身體吃不消高難度瑜伽動(dòng)作，那么你可以學(xué)習(xí)下平板瑜伽，從平板瑜伽開始走上瑜伽健身之路 。平板瑜伽堪稱是最簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，不過(guò)，這一動(dòng)作加以演變更新，可以成為一個(gè)簡(jiǎn)潔有效的鍛煉方式 。需長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，這是健身的根本方針 。

平板瑜伽

如何做平板瑜伽？
先做俯臥撐的起始姿勢(shì)，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒有下沉或者抬高，與身體成一條直線 。保持平板姿勢(shì)的同時(shí)，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一腳一樣 。臀部肌肉同時(shí)收縮，肩胛骨不要向后 。
何時(shí)做平板瑜伽？
如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進(jìn)行 。如果你是新手，則應(yīng)該在開始訓(xùn)練時(shí)做幾個(gè)，這可以幫助你在進(jìn)行舉重等強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)前先有效刺激核心肌肉興奮度 。
平板瑜伽做多少次？
次數(shù)可以隨著體重和經(jīng)驗(yàn)的不同調(diào)整，以下的次數(shù)可以作為參考 。
新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘；中級(jí)水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘；高手可做3組，每組60秒，并且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘 。
平板瑜伽的變化
1. 加強(qiáng)臀部
變化方式：提高雙腳位置
雙腳不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負(fù)荷 。
2. 加強(qiáng)核心肌肉
變化方式：讓同伴協(xié)助
做平板瑜伽姿勢(shì)，然后讓一個(gè)搭檔從各個(gè)角度推、拉和抬你的身體，而鍛煉者則需要在被干預(yù)的情況下努力保持動(dòng)作不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法 。
升級(jí)版平板瑜伽
已經(jīng)掌握了平板瑜伽？嘗試更進(jìn)一步，懸掛在單杠上，保持手臂垂直，嘗試將身體上舉，與地面平行 。上半身核心肌肉必須保持緊張，讓整個(gè)身體顯得“硬”起來(lái) 。
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TAG:瑜伽槳?

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