我們很多人都知道人一到中年就會(huì)出現(xiàn)很多的肥胖的問題，其實(shí)這是一種非常不好的征兆，雖然說中年人“發(fā)福”也屬于正常的生理現(xiàn)象，但是如果“發(fā)福”過度的話也不是件好事 。
 
伏地挺身 。訓(xùn)練效果：強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉 。預(yù)備姿勢(shì)：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬 。動(dòng)作：1.動(dòng)作開始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒 。2.手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊 ?？膳浜虾粑?，彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣 。3.反復(fù)做12—15次為一組，但可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù) 。
 
啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動(dòng) 。訓(xùn)練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力 。預(yù)備姿勢(shì)：1.兩腳張開，膝蓋微彎 。2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行 。3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直 。動(dòng)作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己 。2.控制整個(gè)動(dòng)作，下去到運(yùn)動(dòng)起始點(diǎn)時(shí)，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去 。3.一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒 。左右都需要進(jìn)行 。注意要點(diǎn)：1.脊椎及臀部勿亂動(dòng)，背肩不歪斜、下垂 。2.不管是出力時(shí)或出力前都不可以屏住呼吸 。
 
下蹲運(yùn)動(dòng) 。訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪 。預(yù)備姿勢(shì)：基本的站立姿勢(shì) 。動(dòng)作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止 。2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次 。3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練 。注意事項(xiàng)：1.切忌彎腰、前傾 。2.下蹲時(shí)，不要過低，腿部彎曲約90度 。
 
以上為中年人介紹了三種預(yù)防發(fā)福的運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持練習(xí)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，控制飲食一定會(huì)讓你遠(yuǎn)離肥胖 。此外，舉啞鈴動(dòng)作過快易造成肌肉拉傷，詳情可閱讀：舉啞鈴動(dòng)作過快易造成肌肉拉傷

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