(01)俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群 。
 
(02)站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群 。
 
(03)仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
 
(04)仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
 
(05)跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行 。
 
(06)跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部 。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用
 
(07)綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整 。
 
髖外展肌群：臀中肌、臀小肌
 
(01)坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應(yīng)的動作，鍛煉髖外展肌群 。
 
(02)站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實(shí)現(xiàn) 。
 
(03)臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成 。另外，運(yùn)動后做拉伸腿部有助預(yù)防蘿卜腿，方法可閱讀：運(yùn)動后做拉伸腿部有助預(yù)防蘿卜腿

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