四頭肌是最大組肌肉群之一，也較難鍛煉得好 。在訓(xùn)練過程中，肌肉會感覺酸軟和疲乏，很多人會因而選擇放棄繼續(xù)訓(xùn)練 。由于四頭肌內(nèi)積聚不少脂肪，因此鍛煉四頭肌的時間較鍛煉上身肌肉為長 。四頭肌的訓(xùn)練方法包括： 深蹲 、 腿撐 及 腿伸。以下3個動作，每個動作做4組，每組12-15次 。隔天訓(xùn)練，給肌肉48小時的休息時間 。
 
如果想讓肌肉快速的增大，那么就在訓(xùn)練后喝50克左右的蛋白粉，直接用溫水搖勻，然后喝下去 。平時多吃一點富含動物蛋白和植物蛋白的食物，富含動物蛋白的食物有牛肉、雞胸肉、魚肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆?jié){都是的哦 。為了不讓自己的體脂過厚，平時不要吃油膩油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃 。
 
1、杠鈴深蹲
 
肌肉：四頭肌、腘成肌、小腿及臀部
 
先將杠鈴穩(wěn)放在上背部近頸后位置 。
 
雙手以肩闊兩倍距離握杠鈴，手心向前 。
 
雙腳分開至較肩膀為闊 。
 
慢慢蹲下至大腿與地面平行，膝蓋位置不能前過腳尖 。
 
整個動作進行時，必須保持腰背挺直 。雙腳平放地面 。
 
慢慢回復(fù)到企立位置，膝蓋微曲 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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