誰曾經(jīng)立志成為搓衣板?都想塊頭不大卻很強(qiáng)壯，或者是塊頭很大也很強(qiáng)壯?通常來說，理想的電視劇中的人物都是塊頭又大又有力氣，而且還能給你以美的享受的人物 。下面的訓(xùn)練能達(dá)到多元發(fā)展：ECO訓(xùn)練 。保證肌肉硬度的技巧
ECO分別代表爆發(fā)性的、封閉鏈?zhǔn)胶烷_放鏈?zhǔn)降挠?xùn)練 。爆發(fā)性訓(xùn)練是指沖擊式的動作像蛙跳、從平凳上跳起的深跳撐 。封閉鏈?zhǔn)接?xùn)練是那些雙手或雙腳保持靜止只有身體移動的動作(像深蹲、俯臥撐和引體向上) 。開放鏈?zhǔn)絼幼鞯淖枇碜阅愕氖只蚰_，像腿曲伸和大多數(shù)啞鈴或杠鈴的上半身動作 。
爆發(fā)性動作必須在訓(xùn)練的最開始做，這時(shí)肌肉纖維還處于新鮮狀態(tài) 。如果在疲勞時(shí)做這些動作，肌肉將不能快速和富有爆發(fā)力的收縮 。而且，當(dāng)你疲勞時(shí)姿勢就可能不正確，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也就會增加 。爆發(fā)性訓(xùn)練針對的是快速收縮的肌肉纖維——也就是能夠增長的最大最強(qiáng)壯的肌肉 。從這些動作中獲得爆發(fā)性力量，會提高像深蹲和臥推這樣的核心推舉動作更大的力量 。此外，波士頓曼徹斯特大學(xué)的研究表明在力量訓(xùn)練(像封閉鏈?zhǔn)絼幼?之前做爆發(fā)性訓(xùn)練可以增加5%的力量 。
做這些動作時(shí)每組要不超過三次，且每兩組間休息3～5分鐘;關(guān)鍵是每次都要具有爆發(fā)性，在肌肉沒有過度增大前不要使肌肉疲勞 。可以使用非常輕的負(fù)重，通常為徒手練習(xí)或使用的重量可以做起30次 。從這些動作中獲得最大收獲的關(guān)鍵是移動負(fù)重的速度要達(dá)到最大 。要盡量具有爆發(fā)力，而不管阻力的大小 。
封閉鏈?zhǔn)接?xùn)練是打造力量的理想動作，因?yàn)槟阋苿拥氖求w重再加上額外的負(fù)重 。它們也可以增進(jìn)負(fù)責(zé)維持身體平衡的輔助肌群的功能 。但大部分胸部和肩部封閉鏈?zhǔn)接?xùn)練并不是實(shí)用的打造力量的訓(xùn)練，這些動作類似于封閉鏈?zhǔn)接?xùn)練，因?yàn)殡p手被鎖在杠鈴上 。在這些動作上使用高負(fù)重-每組做起的次數(shù)不能超過6～8次 。每兩組間休息2～3分鐘 。
ECO方案中的開放鏈?zhǔn)絼幼?飛鳥、彎舉、屈伸等)用來作為集中針對某個(gè)肌肉部位的分離性訓(xùn)練，不用擔(dān)心移動自己的身體重量，從而更好的促進(jìn)肌肉增長 。因?yàn)檫^度增長就是此訓(xùn)練的目標(biāo)所在，因此將訓(xùn)練次數(shù)保持在10～12次，并將組與組間的休息減少為1～2分鐘 。
切記：整篇文章中所述的訓(xùn)練方案只是一個(gè)參考;可將自己最喜愛的動作自由替換方案中的動作，尤其是在開放鏈?zhǔn)接?xùn)練一欄，它包含了到目前為止最廣泛的選擇 。這意味著可以用杠鈴彎舉代替上斜彎舉，夾胸代替啞鈴飛鳥或拉力器側(cè)平舉代替啞鈴側(cè)平舉 ?？傊鲞m合你自己的事情 。
ECO訓(xùn)練原理
將ECO移植進(jìn)你現(xiàn)在的訓(xùn)練程序中根本不需要大幅度的訓(xùn)練翻修 。如果你確實(shí)不想專門進(jìn)行ECO訓(xùn)練，那就在一部位接一部位訓(xùn)練的基礎(chǔ)上偶爾混合進(jìn)去一下就可以了;或許你只想在胸部訓(xùn)練日或二頭肌訓(xùn)練日使用它 。沒問題 。當(dāng)然，如果你想只做ECO訓(xùn)練，看一下38頁的“溫和的ECO訓(xùn)練”，每周每個(gè)身體部位做兩次 。連續(xù)做四周，然后返回到正常的訓(xùn)練方案，這時(shí)你會發(fā)現(xiàn)自己新增長不少力量 。
ECO訓(xùn)練休息標(biāo)準(zhǔn)
E-3～5分鐘*
C—2～3分鐘*
O-1～2分鐘*
*每兩組之間的休息

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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