有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng) 。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長 。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測定，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120～135次/分 。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對(duì)峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一 。它不受性別、場地、器械的制約 。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進(jìn)代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法 。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習(xí)，可選作學(xué)練 。
掌指練習(xí)
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對(duì) 。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次 。
效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力 。
提示：指腹互推時(shí)，均需適量抗力，遞增抗衡強(qiáng)度 。
 肩臂練習(xí)
 方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上 。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè) 。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次 。
 效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力 。
 提示：兩掌推移時(shí)，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度 。
 頭頸練習(xí)
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸 。兩手慢速用力推動(dòng)頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣 。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢，吸氣 。重復(fù)7～8次 。
 效應(yīng)：增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力 。
 提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力 。扳速宜緩慢，扳力宜適中 。
 腰背練習(xí)
 方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下 。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6～8秒 。然后反方向重復(fù) 。間歇30～40秒 。
 效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性 。
 提示：腰背部繞旋時(shí)，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng) 。兩腳不可移動(dòng) 。
 胸腹練習(xí)
 方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部 。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復(fù)7～8次 。
 效應(yīng)：增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力 。
 提示：仰臥呈起坐時(shí)，深吸氣;仰臥躺下時(shí)，呼氣 。
 腿膝練習(xí)
 方法：蹲位，兩手掌放在腿上 。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立 。間歇30秒，做7～8次 。
 效應(yīng)：增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力 。
 提示：腿部作反抗力蹬起時(shí)，上體與腿位呈90度，體位不可前傾 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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