熱身部分
熱身部分主要指的是脊椎骨盆的熱身 。因為普拉提是主要以脊椎為核心的肌肉控制訓(xùn)練萬法 。它的最大特點和主要教學(xué)原則一是在保持脊椎骨盆的中立位狀態(tài)下完成各種動作加上其特有的呼吸方法，不僅能鍛煉到附著在脊椎表層的肌肉還能有效地加強深層的核心部位肌肉從而使我們的腰腹背部結(jié)實有力從而緩解消除腰酸背痛的常見病癥 。因此，在主體部分開始之前，脊椎骨盆的熱身練習(xí)是不可缺少的同時，正確地找到并保持自己的脊椎中立位置 。
例如，脊椎、骨盆的熱身動作有：骨鹽卷動、橋式、膝搖擺、胸抬起等 。如果一上來就馬上做一百次會給沒有預(yù)熱的脊椎和骨盆造成壓力 。其實 百次作為主體部分的開始是最好的選擇 。
主體部分
熱身結(jié)束后，一般我們都會從腹肌部分開始(仰臥)王體部分的練習(xí)一定要根據(jù)會員的身體情況來安排課程的強度 。小到中強度時可以每個動作完成后休息下，加大強度時可以把兩個甚至三個動作連起來做，比如單腿伸展結(jié)束后可連接雙腿伸展……5-8個腹肌的練習(xí)后可穿插髖伸展練習(xí)，比如橋式練習(xí)把重點從腹肌轉(zhuǎn)到胯和背部 。之后又可以回到仰臥的腹肌部分(包括滾動和卷起)動作強度和難度可以慢慢加大，進入到課程的高潮部分讓腹肌表層和深層得到最大的練刊 。然后可以進行側(cè)臥和俯臥的動作重點鍛煉腹斜肌和背肌(側(cè)舉腿、側(cè)踢腿、彎和扭轉(zhuǎn)、單踢腿、雙踢腿、游泳式等) 。最后回到坐姿部分的動作(脊椎扭轉(zhuǎn)、脊椎前伸、踞式練習(xí)等) 。
在坐姿部分的前面還可以穿插手臂力量和全身力量練習(xí)(俯臥撐和前臂支撐等)，因為背部練習(xí)做完后一般會做嬰兒式調(diào)整起身后就接手臂練習(xí) 。
總之，動作的編排順序上最忌諱的是剛躺下又坐起來又躺下，動作的強度沒起來或身體還沒什么太大感覺就又換了另一類的動作 。
我們把普拉提的動作可以分為下面的幾大類別，各類動作的分類和舉例如下(依照課程的強度來選擇編排動作的難度不是說每次課每個類別的動作都要涉及 。
腹肌部分(一百次單直腿伸展雙直腿伸展……
仰臥脊椎連接(卷起
髖伸展(橋式練習(xí)
脊椎滾動(像球一樣滾動
側(cè)屈(側(cè)彎和轉(zhuǎn)體
坐姿脊椎連接(脊椎扭轉(zhuǎn)
坐姿伸展(鋸式練習(xí)
背伸展(游泳式
全身綜合練習(xí)(前置支撐
放松部分
最后是放松和輕微的拉伸練習(xí) 。
一節(jié)課如果是一個小時可以在最后安排5分鐘放松練習(xí)，躺在墊子上嘗試全身放松 。慢慢坐起來后可以做頸部的側(cè)屈和前后仰進行輕微的拉伸 。因為幾乎所有最初參加普拉提課程的會員都有脖子累的感覺 。這是由于還沒掌握好仰臥時頸肩部抬起的高度和目視的方向還沒學(xué)會如何用力而不緊張的技巧(需要注意的是如果頸椎原來就有問題可以不做頸肩部抬起的動作) 。
有時，如果課程時間比較緊張最后來不及做墊上的5分鐘休息可以做嬰兒式拉伸放松然后站立卷起頸部拉伸后，以站姿來結(jié)束這一堂課 。

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