中老年人大多有腰椎毛病，最多且常見的如腰椎間盤突出癥、腰椎椎管狹窄癥等 。慢性腰椎病患者，通過適當(dāng)?shù)难垮憻挘芤欢ǔ潭绕鸬骄徑饧膊?、延遲病程發(fā)展的作用 。
 
    腰部鍛煉的方法很多，下面介紹4種簡單易行的有效方法 。
 
    ●懸垂法
 
    利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉 。方法：懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的 。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎 。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒 。
 
    注意事項  動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù) 。
 
    ●伸腰法
 
    如不適宜做懸垂鍛煉者可選擇伸腰鍛煉 。方法：雙腳叉開與肩同寬，全身放松 。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣 。雙臂高舉過頭頂，抬頭仰望天空，腰部向上直撐到最大限度，停片刻 。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣 。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做 。
 
    注意事項  以自己能夠承受的力量做，不要急速用力，適應(yīng)后可逐漸用勁 。
 
    ●倒走法
 
    倒走時要選擇平坦而又安全的場地進(jìn)行退步走 。方法：走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭 。倒走速度應(yīng)根據(jù)自己適當(dāng)能力而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次 。
 
    注意事項  要控制好速度，小心摔倒 。平衡功能差的人不宜采用此法 。
 
    ●下蹲法
 
    方法：兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起 。下蹲要到位，初練下蹲時，可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù) 。每日做2次，每次下蹲36次 。
 
    注意事項  動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒 。開始深蹲有困難，可先淺蹲再深蹲 。

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