臥推
初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方 。
動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴推起至雙臂伸直 。重復進行 。
動作作用：此動作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等 。
動作要點：在做動作過程中，始終保持挺胸的姿勢，意念集中在胸大肌上，體會肌肉的收縮和放松過程，杠鈴下放時速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部 。
啞鈴仰臥飛鳥
初始姿式：平躺在長凳上，雙手直臂持啞鈴于胸上方 。
動作過程：雙臂向身體兩側徐徐張開至最低點，保持1-2秒鐘，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重復進行 。
動作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等 。
動作要點：做動作時，動作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動作過程中保持挺胸姿式，不要含胸 。
俯臥撐
初始姿式：雙手直臂撐在俯臥撐架上(或地上)身體保持平宜，雙腳前腳掌著地 。
動作過程：雙臂同時屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位 。重復 。
動作作用：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉 。
動作要點：做動作時，意念要放在胸大肌上，動作不要太快，保持挺胸姿式 。

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