馬路邊、公園里 ， 經(jīng)?？吹酱怪只蛘弑持稚⒉降睦先?nbsp;， 其實(shí) ， 把手臂甩起來的散步姿勢(shì)不僅可以增強(qiáng)骨骼功能 ， 還能預(yù)防跌倒和防治一些慢性病 。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人防止衰老十分重要 ， 它能有效刺激血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng) ， 提高心、肺功能 ， 從而提高抵抗力 ， 防止動(dòng)脈硬化 ， 降低心腦血管疾病的發(fā)病率等 。
 
一般的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運(yùn)動(dòng)等 。但隨著年齡的增長(zhǎng) ， 一些對(duì)心肺負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)也逐漸不再適宜老人 ， 特別是本身體質(zhì)較弱 ， 或者之前沒有鍛煉習(xí)慣的老人 。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出了身體承受能力 ， 還會(huì)得不償失 ， 甚至發(fā)生危險(xiǎn) 。另外 ， 大部分有氧運(yùn)動(dòng)是包括下肢在內(nèi)的全身運(yùn)動(dòng) ， 會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷和磨損 ， 并不適合很多有關(guān)節(jié)炎的朋友 。
 
有氧運(yùn)動(dòng)并不僅限于全身運(yùn)動(dòng) ， 能夠有效刺激心、肺功能的運(yùn)動(dòng)都有異曲同工之妙 ， 下面推薦一種運(yùn)動(dòng)——臂跑 。顧名思義 ， 臂跑就是手臂的運(yùn)動(dòng) ， 比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等 。它比其他運(yùn)動(dòng)更加溫和、安全 ， 對(duì)胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零損耗 ， 還可以坐著、躺著進(jìn)行 ， 非常適宜體質(zhì)較弱 ， 年紀(jì)較大 ， 有關(guān)節(jié)炎 ， 或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友 。老年朋友注意掌握好以下三要素 ， 臂跑就能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果 。
 
時(shí)間：持續(xù)不間斷運(yùn)動(dòng)的最少時(shí)間為15～20分鐘 ， 如果身體狀況許可 ， 可適度延長(zhǎng) 。
 
強(qiáng)度：老年人應(yīng)將強(qiáng)度控制在自身最大強(qiáng)度的60% ， 這個(gè)以自我感覺稍微有點(diǎn)累為限 。不感覺累的話達(dá)不到鍛煉效果 ， 如果呼吸有點(diǎn)喘了 ， 則強(qiáng)度過大 。
 
心率：適宜的心率=（220－年齡）×60% ， 可在頭幾次運(yùn)動(dòng)的中途測(cè)測(cè)自己的心率 ， 感受身體在適宜心率時(shí)的感覺和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 以后照此鍛煉即可 。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動(dòng)作 ， 都是推薦的臂跑動(dòng)作 ， 可以自由搭配 。
 
老人散步時(shí)可以選擇“鐘擺式”擺臂 ， 正確方式為：肩部放松 ， 兩臂各彎曲約成90度 ， 兩手半握拳 ， 自然擺動(dòng) ， 前擺時(shí)稍向內(nèi) ， 后擺時(shí)稍向外 。擺動(dòng)的幅度不要太大 ， 用力不要過猛 。散步速度以每分鐘60～90步為宜 ， 每天不超過半小時(shí) 。堅(jiān)持一段時(shí)間 ， 肩周炎、肺氣腫等慢性病就會(huì)改善 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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