跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們在學校里就做過的練習 ?，F(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調練習的連續(xù)運動可以在家里、臥室中練習了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下 。
這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個動作為1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習時間的充足 。如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重復2-3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組 。
腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪 。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲 。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起 。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復上述動作 。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球 。
TIPS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復動作5次 。
跳繩練習
每部分練習結束后都應該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習 。
跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子 。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準，同時膝蓋略微彎曲 。各種不同的跳法應交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等 。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩 。
TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來 。
肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活 。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上 。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉，使肘部和手指向外 。注意做這個動作時不要聳肩 。
TIPS：多次重復練習比增加啞鈴的重量更有效 。當肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉回正常姿勢，再重復動作 。
手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習 。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲 。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高 。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作 。
TIPS：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度 。
頸部練習
因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感 。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩 。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂 。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上 。
TIPS：練習結束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶 。
腿部練習
這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調性 。
站在原地，向右側跳一步之后再向反向重復動作一次 。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大 。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長短 。

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