在健身場(chǎng)所鍛煉的男性朋友都知道，寬闊的肩膀是眾多男性朋友追求完美體形標(biāo)準(zhǔn)的一個(gè)重要方面，所以在練習(xí)肩部三角肌的時(shí)候，往往會(huì)加大強(qiáng)度，或者練習(xí)過多的頻次 。訓(xùn)練方法得當(dāng)鍛煉效果是非常明顯的 。但是，有很多不注重循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則的朋友在練習(xí)肩部肌肉的時(shí)候，很容易造成肩關(guān)節(jié)肌腱的拉傷，原因是肩部關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉非常的松弛，肩膀雖然很靈活但是很容易在受外力壓迫的情況下造成拉傷現(xiàn)象 。如果出現(xiàn)這種情況我們?cè)撊绾芜M(jìn)行有效措施，并如何進(jìn)行有效的恢復(fù)訓(xùn)練呢?
人體肩關(guān)節(jié)是由鎖骨、肩胛骨和肱骨三塊骨頭組合而成 。肩關(guān)節(jié)是人體最靈活也相對(duì)比較脆弱的關(guān)節(jié)之一 。比如我們?cè)诰W(wǎng)球或者是排球場(chǎng)上，有時(shí)會(huì)看到用力過猛，肩關(guān)節(jié)脫臼的現(xiàn)象 。這也充分說明肩關(guān)節(jié)的脆弱 。
不管是出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)肌腱的拉傷是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)周圍韌帶和肌肉不夠結(jié)實(shí)出現(xiàn)的脫臼現(xiàn)象都需要我們進(jìn)行有效的恢復(fù)訓(xùn)練，這樣會(huì)讓我們的肩膀既寬厚還堅(jiān)固 。
在肌腱拉傷的初期應(yīng)該采用醫(yī)療的手段讓肩關(guān)節(jié)受損傷的部位完全長好，然后再進(jìn)行恢復(fù)性的練習(xí) 。在進(jìn)行肩關(guān)節(jié)恢復(fù)性訓(xùn)練開始的時(shí)候一定要時(shí)刻提醒自己，注意訓(xùn)練強(qiáng)度 。這里的強(qiáng)度指的是訓(xùn)練計(jì)劃的總強(qiáng)度，包括單組單次練習(xí)的強(qiáng)度，訓(xùn)練的周頻率是多少，多久達(dá)到怎樣的訓(xùn)練效果 。
訓(xùn)練的方式主要以固定器械為主，要分別進(jìn)行三角肌前束、中束和后束的分組練習(xí) ?？偭窟x擇要最輕，一般器械最輕的重量是5kg 。我們可以采用這種重量練習(xí)兩周，每周練習(xí)3-4次，每次將三角肌的三條肌肉纖維束分別進(jìn)行4組的練習(xí)，每組練習(xí)20次 。三周后可以逐漸增加總量 。增加總量的幅度不要過大，感覺能輕松完成20次后再增加重量 。最后要注意的是每組訓(xùn)練的動(dòng)作幅度要飽滿，充分體會(huì)到肩關(guān)節(jié)附近的肌肉和韌帶同時(shí)受到重量的刺激 。
練習(xí)3個(gè)月左右的時(shí)間，你會(huì)感覺到肩關(guān)節(jié)的力量有明顯的進(jìn)步 。但是肌肉的圍度不會(huì)有明顯的變化 。受傷的部位疼痛會(huì)逐漸消失 。受傷一側(cè)的肩關(guān)節(jié)力量基本與健側(cè)持平 。這時(shí)就可以按照常規(guī)的肩部練習(xí)法則進(jìn)行塑肩的訓(xùn)練了 。

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