要鍛煉出健美的大腿不是光靠一身蠻力做深蹲就可以練出來的，而且還要在保證自身不受傷的情況下進行訓(xùn)練就更需要方法了 。最好的方法就是：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應(yīng))--負重深蹲(沖刺) 。
 
很多男性鍛煉腿部時，總喜歡一開始就直接“霸王硬上弓”進行負重深蹲的訓(xùn)練 。這是一種相當傷不起的訓(xùn)練方法，因為很容易造成膝蓋的損傷 。想要鍛煉力與美兼并的大腿，需要的不僅僅是“蠻力”和毅力，同樣也需要循序漸進的最佳鍛煉方法 。今天小編就告訴大家一個適合大眾的訓(xùn)練方法和動作，你只需要按照這個順序進行一些自身力量調(diào)整即可 。
 
方法：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應(yīng))--負重深蹲(沖刺)
 
坐姿腿屈伸
 
動作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放松，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢 。
 
注意：此練習(xí)不需要太重的重量，因為這只是熱身練習(xí)而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開并適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏 ?？删毩?xí)3-5組，每組15-20個動作 。
 
斜板仰臥腿舉
 
動作：在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調(diào)整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然后慢慢地控制性還原 。
 
注意：重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習(xí);練習(xí)時可12-15次為一組，做4-6組 。
 
負重深蹲
 
動作：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬 。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原 。動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒 。
 
注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習(xí) 。組數(shù)和次數(shù)根據(jù)身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘后再繼續(xù) 。
 
負重深蹲要求的是動作一定要標準，練習(xí)時一定要在同伴的保護和幫助下進行，每組介紹之后最好抖抖腳或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋 。最后就是整過訓(xùn)練過程結(jié)束后一定要進行腿部的放松，這樣能讓訓(xùn)練效果變得更好 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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