肌群名名詞介紹：
1、肱肌:位于肱二頭肌下部 ， 這部分肌肉如果發(fā)達(dá)能使肱二頭肌更突出 。
2、肱橈肌:形狀細(xì)長 ， 可以協(xié)助胳膊和前臂彎曲翻轉(zhuǎn) 。

參與健身房鍛煉時(shí) ， 在做其他部分肌肉的練習(xí)時(shí) ， 可以有意識地鍛煉二頭肌 。比如 ， 當(dāng)你為了鍛煉背部肌肉在做引體向上和劃船運(yùn)動時(shí) ， 其實(shí)你的手臂也是處于運(yùn)動狀態(tài) 。這時(shí) ， 你可以用反握以及使雙手間距離小于肩寬的方法來增加運(yùn)動強(qiáng)度 ， 使得二頭肌得到充分鍛煉 。為了增加鍛煉強(qiáng)度 ， 在練習(xí)中加入ZOTTMAN卷曲 。這個(gè)經(jīng)典練習(xí)可以充分運(yùn)動二頭肌以及周圍輔助的肌肉群 。那么下面就跟小編一起去學(xué)習(xí)一下如何練出完美肌肉！
三個(gè)動作練習(xí)方法 ：
1、ZOTTMAN卷曲
躺在45度傾斜長椅上 ， 雙手各握啞鈴 ， 啞鈴重量要比平時(shí)做12次曲臂練習(xí)時(shí)的輕一些 ， 大概在5－10磅左右 。雙手握姿應(yīng)該為反握（手掌朝前） 。
做曲臂運(yùn)動 ， 啞鈴朝肩膀方向移動 。
當(dāng)啞鈴移至最高處 ， 旋轉(zhuǎn)手腕 ， 手掌朝下 。
緩慢放下啞鈴 ， 當(dāng)啞鈴落到最低點(diǎn)時(shí) ， 翻轉(zhuǎn)手腕回到反握握姿 。重復(fù)練習(xí)3－4組 ， 每組6－8次 。

2、伸展練習(xí)
大部分男人都沒有想到要去伸展他們的二頭肌 。他們只是一味地希望二頭肌能更加發(fā)達(dá) 。但是 ， 二頭肌過度緊繃會給人以手臂彎曲的錯(cuò)覺 ， 損傷旋轉(zhuǎn)軸肌 ， 造成肘部疼痛 。
另一方面 ， 通過大范圍的練習(xí)調(diào)動更多的肌肉纖維 ， 使得伸展運(yùn)動獲得更大的收效 。在你進(jìn)行手臂鍛煉前 ， 先做10次二頭肌伸展運(yùn)動 。而在手臂鍛煉后 ， 做靜態(tài)伸展 ， 保持這套練習(xí)中最后一個(gè)動作20－30秒即可 。

3、反向扭轉(zhuǎn)
站在門口 ， 右肩靠墻 ， 右掌朝前 。
筆直地朝身體后側(cè)伸出右臂 ， 轉(zhuǎn)動右臂直至右拇指指向左 。
向右側(cè)移動右臂 ， 回到起始位置 。


TAG:二頭肌如何

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