1、三文魚(yú)：
6盎司（170克）的三文魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇 。（皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng) 。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪 。

2、瘦牛肉：
很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂 。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng) 。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平 。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料 。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅 。
 
3、雞蛋：
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分 。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面 。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料 。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的 。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它 。

4、全脂奶：
如果你真得很難長(zhǎng)重然而卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的 。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪 。和其他食物比較起來(lái)，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的 。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂 。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn) 。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然 。

5、蘋(píng)果汁：
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂 。過(guò)后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開(kāi)始修復(fù)，而且是超量恢復(fù) 。去健身前喝上12- 16盎司的蘋(píng)果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量（因?yàn)楣锏钠咸烟牵夷芰吭丛床粩啵ㄒ驗(yàn)檫€含有果糖） 。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組 。
6、白面包：
你知道這一原則——少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平 。很多時(shí)候是這樣的 。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的 。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇 。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物 。
7、意大利面：
（pasta）增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料 。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng) 。換句話說(shuō)就是，沒(méi)有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng) 。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量 。
8、大蒜：
一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會(huì)幫助長(zhǎng)肉呢？答案是，它會(huì)顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平 。長(zhǎng)肉就是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入了適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪 。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長(zhǎng) 。動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低 。這正是一個(gè)促生長(zhǎng)的狀態(tài) 。

9、酸奶：
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買(mǎi)到 。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶 。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡 。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收 。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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