“寒流再度來(lái)襲，最低溫下探10度”如果你看到這樣的新聞標(biāo)題沒(méi)有嚇到縮在家中棉被里，仍想要沖出門跑個(gè)好幾公里，那想必你會(huì)對(duì)這篇文章有點(diǎn)興趣 。
室外氣溫低，穿外套不方便寄放，貿(mào)然穿著跑步衣跑出去又怕著涼，相信這個(gè)小問(wèn)題自入冬以來(lái)便深深困擾著跑友們 。小編給大家提供一個(gè)解決的妙方：動(dòng)態(tài)暖身 。在家里動(dòng)一動(dòng)，將身體暖開，再出去放肆的跑吧！
其實(shí)，你的身體就像臺(tái)機(jī)器 。這臺(tái)機(jī)器有許多的活動(dòng)關(guān)節(jié)，而你的心肺耐力就是影響機(jī)器運(yùn)作的要素 。但想要充份發(fā)揮心肺耐力的關(guān)鍵，在于身體是否能有效率地轉(zhuǎn)換你全身上下每跑一步所發(fā)出的力量 。
 
動(dòng)態(tài)暖身藉由挑戰(zhàn)你的柔軟度、移動(dòng)性、穩(wěn)定性與肌力，幫助你協(xié)調(diào)所有運(yùn)動(dòng)部位，包括肌肉、韌帶以及關(guān)節(jié)，這些都是你跑步時(shí)所需 。當(dāng)能力越完備，你在比賽過(guò)程中就能跑得更快、更愉悅，越不覺(jué)疼痛 。

動(dòng)態(tài)暖身的好處？
提高心跳率讓血液送至全身，并且暖化肌肉 。 活化你的關(guān)節(jié)，尤其是髖關(guān)節(jié)、脊椎、腳踝與腳 。 積極伸展你所有的肌肉，讓它們準(zhǔn)備好迎接你等會(huì)兒要下的跑步指令 。 加強(qiáng)複習(xí)正確跑姿 。 在鳴槍起跑時(shí)馬上活用全身系統(tǒng) 。 如何開始動(dòng)態(tài)暖身？
 
把動(dòng)態(tài)暖身想成跑步的一部份，做吧！ 額外空出時(shí)間專注去做，不論是做2分鐘或30分鐘都對(duì)身體很好 。 清空思緒，專注于你的身體 。將與朋友打鬧聊天的時(shí)間留到賽前或賽后吧 。 有計(jì)劃且持續(xù)地進(jìn)行動(dòng)態(tài)暖身，可以提升你的心跳率 。 各式動(dòng)態(tài)暖身介紹
 
1. 挺直你的身體
站直 。想像有條細(xì)繩綁住你的頭部，并且輕輕的將頭部拉向前方 。 雙腳與肩同寬站立，眼睛直直看向前方 。 收起小腹、肋骨下降以收緊腹肌 。 在手臂放松的狀態(tài)之下將肩膀向后、向下拉 。
 
2. 燃燒臀大肌的兩種選擇
抬臀運(yùn)動(dòng)：
首先，平躺在地上并將膝蓋彎曲至90度，腳趾向上抬時(shí)腳跟保持著地，接著運(yùn)用臀部力量抬昇髖關(guān)節(jié)，使肩膀、臀部、膝蓋成一直線 。維持髖關(guān)節(jié)懸空2秒再回到地面，重複10次 。
 
傾斜深蹲：
以挺直姿勢(shì)站立，雙腳張開寬于肩膀，接著將髖關(guān)節(jié)向右邊偏移，此時(shí)左腳為伸直狀態(tài)，過(guò)程中保持雙腳著地，再用右臀的力量讓身體回到原姿勢(shì) 。左右邊共做10下 。
 
3. 活化各關(guān)節(jié)與周圍肌肉
脊椎
簡(jiǎn)言之就是要收縮、伸展、旋轉(zhuǎn)并且向側(cè)邊彎曲你的脊椎 。轉(zhuǎn)動(dòng)你的背并且向下以手摸腳趾，再向反方向伸展 。接著做幾個(gè)側(cè)彎曲，彎曲時(shí)腹部與髖關(guān)節(jié)仍需保持在原位 。
髖關(guān)節(jié)與膝蓋
抬腿抱膝：
首先，直立于地面，雙手抱一膝抬至胸前，運(yùn)用臀部力量維持小腿平衡，最后放下膝蓋讓該腳自然向前踏步 。左右腳輪流抬腿直到向前移動(dòng)約9公尺 。
弓箭步+轉(zhuǎn)上身：
踏出其中一腳時(shí)重心下壓，同時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝保持垂直，且髖關(guān)節(jié)與地面平行 。前腳應(yīng)確實(shí)著地，才能運(yùn)用到臀部力量 。保持下壓姿勢(shì)，然后將手臂伸至前腳的外側(cè)以進(jìn)行旋轉(zhuǎn)伸展 。每次伸展維持2秒，再重新面向前方，接著用前腿的力量回到原站立姿勢(shì) 。
 
腳踝與小腿
接著進(jìn)行小腿抬昇、小腿伸展動(dòng)作吧 。這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)不只能幫助小腿、腳踝、腳掌暖起來(lái)，還能伸展你的足底筋膜，讓它準(zhǔn)備好承受跨步所帶來(lái)的衝擊 。
小腿抬昇、小腿伸展：
很簡(jiǎn)單，站在原地將小腿抬起再放下 。你也可以面對(duì)一面牆或大樹干，離它約3到4英呎 (1公尺左右) 的距離，雙手放在牆上 。確定好姿勢(shì)無(wú)誤后，提起一腳微微離地，以腳趾撐地抬升小腿肌 。維持此姿勢(shì)2秒然后放松，并將腳跟著地以伸展小腿 。接著彎曲膝蓋持續(xù)伸展，左右邊各做10次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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