正在為腰部贅肉煩惱不已嗎?還是自己埋頭練了一個(gè)月的仰臥起坐卻一無所獲呢?拿上你的健身球 ， 換個(gè)方法仰臥起坐吧 。你會發(fā)現(xiàn)它做起來真的很難 ， 可也真的很有效 。
鍛煉部位：腹肌
首要鍛煉肌肉塊：腹直肌、橫腹肌、斜腹肌
次要鍛煉肌肉塊：斜方肌、腰背肌、后三角肌、臀肌、
協(xié)同鍛煉部位：臀中肌/臀小肌(外展肌)、內(nèi)收肌
所需裝備：健身球
步驟1：
初始姿勢：坐在一個(gè)適當(dāng)充氣的健身球上(球在身體重量擠壓下呈近似數(shù)字‘6’的形狀) ， 雙腳平放于地面 。緩緩地向后靠 ， 同時(shí)順著球的滾動雙腳往外走 ， 直到肩、背、尾骨等部分全部接觸球面 。把腿部姿勢調(diào)整到膝蓋成90°彎曲 ， 大腿與地面平行并分開與臀部等寬 。雙腳腳尖朝前使雙腳均勻承受身體重量 。你的后背應(yīng)躺在球的最高點(diǎn)上(就是12點(diǎn)方向) ， 而臀部則放在球面上的2點(diǎn)鐘方向 。
步驟2：
把雙手放在頭部后面 ， 收緊肩胛骨 ， 把肘部拉回而且不要弓起腰背 。在整個(gè)練習(xí)過程中應(yīng)保持肘部的這一姿勢 。在仰臥起坐中的向上階段 ， 頭和脊椎要盡量在一條直線上 ， 但頭部可以輕微地向內(nèi)彎曲(即下巴朝胸部方向運(yùn)動) 。
步驟3：
身體向上的過程：呼氣 ， 收縮你的腹部和核心肌肉塊 ， 在身體向大腿方向彎曲的過程中使下巴稍微朝向胸部 。當(dāng)運(yùn)動到胸腔與盆骨接觸時(shí) ， 應(yīng)注意讓這兩個(gè)部位盡量接觸(此時(shí) ， 頸部應(yīng)保持放松 ， 下巴往里接觸頸部 ， 而胸腔的下部應(yīng)盡量往盆骨的頂部牽拉) 。此時(shí) ， 你的雙腳應(yīng)保持接觸地面 ， 而你的尾骨和背部在整個(gè)訓(xùn)練過程中都要保持和球面接觸 。繼續(xù)往上蜷曲身體 ， 知道你的上背部離開健身球面 。短暫地保持這個(gè)姿勢并注意保持平衡 。
步驟4：
身體降回原位的過程：輕輕地吸氣并緩慢地朝健身球舒展軀干 ， 此時(shí)要控制不要讓雙腳離地 ， 慢慢使身體重新與球面接觸 。
小貼士：
這個(gè)動作中 ， 如何保持平衡是一個(gè)有挑戰(zhàn)性的部分 。你可以通過張開雙腳來獲取更多的身體支持 。當(dāng)你的平衡技巧有所提高 ， 為了增加這個(gè)動作的難度 ， 合攏雙腳以減少它帶來的支撐力 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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