小腿(Claves) 如圖雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持20秒.換一條腿重復(fù).
大腿--前側(cè)-四頭肌(Quadriceps) 一手扶墻單腳站立，另一只手抓住腳腕或腳面向后扳，體會(huì)大腿前面被拉伸的感覺，保持20秒后換腿重復(fù). 注意拉伸的時(shí)候不要讓膝蓋向外翻. 這個(gè)動(dòng)作也可以趴著或側(cè)躺著做.
大腿--前側(cè)-四頭肌(Quadriceps)
大腿--前側(cè)-四頭肌(Quadriceps)

大腿--后側(cè)(Hamsprings) 就是壓腿啦，大家都會(huì)的.
髖部 (Hip) 兩個(gè)動(dòng)作，可以連著做，第一個(gè)是用手把膝蓋向下壓，保持20秒之后，做下一個(gè)動(dòng)作
用左肘將右膝蓋向自己身體左側(cè)壓，體會(huì)右大腿外側(cè)被拉伸的感覺，同時(shí)腰向右邊紐，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒后換一側(cè)重復(fù)這兩個(gè)動(dòng)作.
上臂--三頭肌(Triceps) 一手舉過頭.將前臂盡可能與上臂靠近.用另一手抓住肘部，向頭部拉，保持20秒，換邊重復(fù). 注意的是如果是向下壓，向下圖這樣，就成了拉伸背闊肌了(LAT).
拉伸背闊肌
上臂--二頭肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在墊子上，上身后傾，用雙手撐住與肩同寬.注意圖中撐的方法，是手指向后的. 然后將髖部向前慢慢地向前滑動(dòng)，體會(huì)拉伸的感覺，保持20秒.
上臂--二頭肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在墊子上，上身后傾，用雙手撐住與肩同寬.注意圖中撐的方法，是手指向后的. 然后將髖部向前慢慢地向前滑動(dòng)，體會(huì)拉伸的感覺，保持20秒. 把手撐寬點(diǎn)，就成了拉三角肌了.就向這張
胸 找個(gè)門框或固定立拄，將一手扶住墻面或立拄.肘略彎，與肩同高.將身體向前傾，體會(huì)胸部被拉伸的感覺.保持20秒，并換方向重復(fù). 另外如果肘低一點(diǎn)，則主要是拉伸upper chest，以及側(cè)面的三角肌.
背 找個(gè)立拄面對(duì)它站好，一只手抓住柱子，在腰的高度上，然后身體如圖那樣彎曲，以拉伸背部. 保持20秒后換邊. 這個(gè)動(dòng)作對(duì)三角肌的后部也用拉伸作用.
做完仰臥起坐/crunch等腰腹運(yùn)動(dòng)后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. 腹肌(Rectus Abdominis) 如圖趴在墊子上，用手將上身撐起來，身子盡量向上仰，體會(huì)拉伸腹機(jī)的感覺，保持20秒.
側(cè)腹肌(Obliques) 向圖中那樣躺好，將兩個(gè)膝蓋和髖部都向一側(cè)push...用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù).

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 跑步成醫(yī)生最青睞運(yùn)動(dòng)，四十歲以下群體最熱衷
• 跑步和行走哪個(gè)好？用數(shù)據(jù)來說話
• 空腹或飽腹均不宜跑步！
• 跑步前做好熱身成首要 三部曲助你遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷病
• 春暖花開跑步好時(shí)光，女生必看的運(yùn)動(dòng)知識(shí)
• 每天只要堅(jiān)持5分鐘，勝過跑步1000米！
• 堅(jiān)持跳躍和跑步運(yùn)動(dòng)給你健康骨骼
• 肌肉力量的完美調(diào)控
• 拔完牙棉花可以自行取出嗎
• 拔牙后咬著棉球能說話嗎