顯而易見，只要您將每周課程的成功經(jīng)驗和失敗的教訓(xùn)都加以區(qū)分、總結(jié)、積累，您就會獲取最大的訓(xùn)練效果 。融合你的運動強度、精神力量、人生魅力就是成為健美冠軍的開始 。在比賽中，您要使自己的才能全部發(fā)揮出來，并顯示出力量和魅力，就得使裁判員看一眼就覺得您就是冠軍 。所以為了肌肉的平衡和強壯，訓(xùn)練是永遠(yuǎn)的主題 。
喬.韋德(1936年以來健美冠軍們的教練，學(xué)生有施瓦辛格、贊恩、哥倫布、奧立伐、斯科特……)
初級入門階段訓(xùn)練原則：每周3次，隔天1次的發(fā)展全身綜合力量和體型的訓(xùn)練，第1個月每個動作只練1組，每組8-12次，每次練12-15個動作，每個身體部位練1-2個動作，每個肌肉部位總組數(shù)2-4組 。
訓(xùn)練要點：訓(xùn)練時速度的控制是重中之重，采取4秒起4秒落的等速發(fā)力原則，從第1次到最后1次都不能加快速度，重量的選擇以能盡全力做10次為標(biāo)準(zhǔn)，但第 1次訓(xùn)練只完成8次為好(只盡8成力) 。重量不增加的情況下，通過3-4次(視當(dāng)天具體情況而定)練習(xí)后，如果能舉到12次，那么下1次再練這個動作時就應(yīng)該增加一些重量(上體訓(xùn)練1-3KG，下體2-5KG)，增加重量后又只完成8次就可以，然后又通過幾次練習(xí)后，這一重量能舉12次時，又要增加適當(dāng)?shù)闹亓?，以此類推，力量就會逐漸的增長 。
具體練法：第一個月每個動作只練一組，最好不練2組，練2組就需要2組都能舉到12次，又才能增加一些重量，所以，只要動作技術(shù)嚴(yán)格，訓(xùn)練速度有控制，第一個月只練1組會進步更快(力量的增長，純肌肉的橫截面會增長)，通過1個月的訓(xùn)練，肌肉的增長，身體承受高強度的訓(xùn)練能力的提高，所以第2個月開始，每個動作必須要練習(xí)2組，組間休息1分鐘，總體訓(xùn)練原則不變 。
通過至少6-9個月這樣的綜合訓(xùn)練，您的身體會變得更加強壯，這時就應(yīng)努力增加肌肉的刺激強度，然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強度的增加，力量及肌肉體積的增大而同步提高 。
中級訓(xùn)練原則：達到初級力量水準(zhǔn)的全部五項標(biāo)準(zhǔn)(杠鈴臥推1RM等于體重乘以1.278公斤、全蹲為1.524、硬拉為1.860、杠鈴站立推舉為0.894、杠鈴彎舉為0.600)后，各部位肌肉群得到了全面平衡的發(fā)展 。為了取得更好的進步，您必須增加訓(xùn)練強度(局部肌肉的訓(xùn)練動作為2個、總組數(shù)為6組)，進入中級的訓(xùn)練原則 。但強度的增加又會對你的恢復(fù)能力造成更大的壓力，因此，在你提高訓(xùn)練強度的同時，一定要降低每周各部位肌肉的訓(xùn)練頻率(建議采用周間雙分化訓(xùn)練計劃，練2天休息1天，把身體分為2個部分，每周各部位肌肉練2次 。
連續(xù)6屆(1992年~1997年)奧林匹亞先生獲得者英國的多瑞安.耶茨(身高179厘米、非賽季體重138公斤、參賽體重120公斤、胸圍152.4厘米、上臂圍56厘米、主要戰(zhàn)績：1990年冠軍之夜冠軍、1991年奧林匹亞先生賽亞軍、1992-1997年奧林匹亞先生賽冠軍、1998年因傷退役)談到：對初學(xué)者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅 。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅 。說明訓(xùn)練量和力量已經(jīng)提高了400% 。但恢復(fù)能力并未達到這個程度，也許只增加了50%，就是說臂圍練到46厘米時，身體所承受的疲勞要比33厘米時大 。健美運動員越強壯，高強度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大 。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復(fù)的時間要長的原因所在 。如果后者2天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5-6天才能恢復(fù) 。1990年，我的局部練習(xí)是每隔5天進行一次，1992年每隔6天進行一次，最近(1999年)每隔8天進行一次 。
連續(xù)3屆(1977-1979年)奧林匹亞先生獲得者美國的弗蘭克.贊恩(身高175厘米、參賽體重84-86公斤，用現(xiàn)在的職業(yè)健美運動員的標(biāo)準(zhǔn)來看，贊恩的體格雖算不上強壯，但勻稱的體格像雕塑般的令人贊嘆，健美界的一提起贊恩就對他肅然起敬 。在早期施瓦辛格與贊恩同臺競技，雖然身高和塊頭都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了他，卻在那次比賽中輸給了贊恩，我想這也是為什么贊恩在當(dāng)年能獲得奧林匹亞先生稱號的原因)在80年代中期十分熱衷于周間雙分化訓(xùn)練，具體做法是一天練腿和背部，另一天則是胸、肩、手臂，然后休息一天，第4天練第1天的內(nèi)容，第5天練第2天的內(nèi)容，然后休息2天，再進行下一個循環(huán) 。(韋德健美訓(xùn)練法一書中標(biāo)準(zhǔn)的周間雙分化訓(xùn)練課程是：第1天上肢訓(xùn)練、第2天下肢訓(xùn)練、第3天休息、第4天重復(fù)第1天內(nèi)容、第5天重復(fù)第2天內(nèi)容 。原則都一樣，大同小異)

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