阿諾德.施瓦辛格的偶像雷格.帕克(宇宙先生獲得者)、教練比戈.史蒂夫(身高185厘米、體重121公斤、臂圍48厘米、胸圍132厘米，他曾和雷格一起訓(xùn)練過)在五、六十年代，每周訓(xùn)練很少超過3次，一般是星期1、3、5訓(xùn)練 。至于飲食，他們從不挑剔，幾乎是有什么吃什么，包括西式蛋糕和餡兒餅 。當(dāng)時(shí)，隨著人們對(duì)不用藥物的肌肉發(fā)達(dá)法興趣漸濃，雷格的訓(xùn)練方法幾乎成了英國健美迷的圣經(jīng) 。比戈說：練出這身肌肉的方法實(shí)際上很簡單??選擇增大肌肉塊的最佳基本動(dòng)作練習(xí)，并像“世界末日”般地訓(xùn)練，這就是雷格教給我的秘訣 。具體練法：從深蹲(全蹲)開始，接下來是騎驢式提踵、杠鈴平臥推、頸后引體向上、坐姿啞鈴?fù)婆e、坐姿上斜(45度)啞鈴彎舉、最后是仰臥杠鈴臂屈伸 。先用輕重量熱身舉20次，通常每個(gè)動(dòng)作做4個(gè)大強(qiáng)度組(金字塔式的加重6-12次)，最后用一個(gè)較輕的重量做(大約15次)，直到最大限度的充血 。(韋德健美訓(xùn)練法一書中標(biāo)準(zhǔn)的增長力量和增大肌肉課程是：每周1、3、5訓(xùn)練，先是杠鈴平臥推，接下來是深蹲、硬拉、站立推舉、直立劃船、頸后推舉、仰臥屈臂上拉、杠鈴彎舉、坐姿腿屈伸、站姿腿彎舉、俯立杠鈴劃船、最后是擱腿仰臥起坐 。每個(gè)動(dòng)作練4-5組，每組6次，其中肌肉的增長與3-4組正式組有非常大的關(guān)系，完成不了6次時(shí)，可由伙伴幫助或借力完成，以增加強(qiáng)度 。韋德說：沒有經(jīng)過最初的6 -9個(gè)月全身肌肉、力量的綜合訓(xùn)練課程和周間雙分化訓(xùn)練課程的訓(xùn)練者，并達(dá)到相應(yīng)效果的人不適宜進(jìn)行這個(gè)課程強(qiáng)度的訓(xùn)練)
這樣看來我們似乎可以以現(xiàn)在的標(biāo)準(zhǔn)來看弗蘭克.贊恩的周間雙分化計(jì)劃更適合剛好達(dá)到初級(jí)訓(xùn)練水準(zhǔn)的健美訓(xùn)練者;雷格.帕克的每周3次的高強(qiáng)度高量訓(xùn)練計(jì)劃(類似于韋德的增長力量和增大肌肉課程)比較適合于達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練水準(zhǔn)的健美訓(xùn)練者;而多瑞安?耶茨的訓(xùn)練方法(每周4-6天分化法，也是現(xiàn)在國內(nèi)外頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員和一些愛好者普遍采納的方法)更適合于達(dá)到高級(jí)水準(zhǔn)的健美訓(xùn)練者 。
這就是我們?yōu)槭裁床荒芤晃斗滦Ы∶拦谲姷挠?xùn)練方法的原因 。因?yàn)槲矣X得我們大多數(shù)人并不是全身各部位肌肉練一次，練到位以后都需要5-6天才能恢復(fù)過來，所以每塊肌肉每周只練一次是不夠的 。而且這種集中刺激法由于我們自身肌肉不夠強(qiáng)大，所以很難承受高強(qiáng)度高組數(shù)的訓(xùn)練(至少不是每塊肌肉都能承受)，所以效仿冠軍的訓(xùn)練方法其結(jié)果不是受傷就是練得不勻稱，自然就出現(xiàn)了所謂的停滯期(平臺(tái)期) 。
健美訓(xùn)練者都知道:純肌肉的橫截面積是同肌肉力量成正比.就是說，純肌肉體積越大，肌肉收縮產(chǎn)生的力量就越大.
因此瘦體重(去脂后體重)的多少，力量大小，是檢驗(yàn)訓(xùn)練效果和水準(zhǔn)高低的一種重要手段 。
通常經(jīng)6-9個(gè)月，循序漸進(jìn)地訓(xùn)練，學(xué)會(huì)和掌握動(dòng)作要領(lǐng)，逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度后，可以達(dá)到初級(jí)訓(xùn)練水準(zhǔn)的五項(xiàng)力量標(biāo)準(zhǔn)，然后進(jìn)入中級(jí)訓(xùn)練階段，參照中級(jí)訓(xùn)練原則(周間雙分化訓(xùn)練) 。
又經(jīng)過連續(xù)9個(gè)月至1年以上的訓(xùn)練，變換課程，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，一般可以達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練水準(zhǔn)的五項(xiàng)力量標(biāo)準(zhǔn)(各個(gè)動(dòng)作的1RM分別是：臥推=體重的1.704 倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、杠鈴?fù)婆e是1.192、杠鈴彎舉是0.8)，達(dá)到全部五項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)以后，以競技健美為訓(xùn)練目的的人，建議采用雷格.帕克一樣的訓(xùn)練原則 。當(dāng)達(dá)到高級(jí)訓(xùn)練水準(zhǔn)的五項(xiàng)力量標(biāo)準(zhǔn)(各個(gè)動(dòng)作的1RM分別是：臥推=體重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.1、杠鈴?fù)婆e1.49、杠鈴彎舉是1.0)，達(dá)到全部五項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)以后，可以進(jìn)行像多瑞安.耶茨一樣的高級(jí)訓(xùn)練課程，并大量采用強(qiáng)迫次數(shù).借力次數(shù)，快速動(dòng)作等高級(jí)訓(xùn)練原則 。

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