12、肱二頭肌屈接訓(xùn)練
背挺直站立，膝關(guān)節(jié)略彎曲，雙腳稍分開，雙手握重物[開始時(shí)以1～2磅(0.45～O.9kg)為宜]，提至肩關(guān)節(jié)處，肘關(guān)節(jié)彎向自己 。慢慢放下至大腿，手臂向外，再慢慢提向肩關(guān)節(jié)處，肘關(guān)節(jié)彎向自己 。當(dāng)你可以重復(fù)12次時(shí)，增加1磅(0.45kg) 。
13、提放訓(xùn)練
背挺直站立，膝關(guān)節(jié)略彎曲，雙腳稍分開，雙手握重物(重物兩端相靠)在胸前，兩肘關(guān)節(jié)彎曲，肘部朝向身體兩側(cè)，平行于地面和肩部 。慢慢放下至大腿，重物兩端相靠，再慢慢提向胸部 。當(dāng)你可以重復(fù)12次時(shí)，可將重物增加1磅(0.45kg) 。

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