1、蝴蝶式：想同時(shí)作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式
·坐在地上，打開雙膝，腳掌相對(duì)
·雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下 。
·拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳 。
·保持此動(dòng)作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行 。盡量試著脊椎伸直不要打彎 。
·手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋 。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前 。保持至少五次深呼吸或者更長(zhǎng)時(shí)間 。
2、蓮花半站式：蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌
瑜珈式站立
轉(zhuǎn)移重心到左腳，牢牢站穩(wěn)，然后屈右膝 。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前 。如何感覺還好的話，將右膝繼續(xù)放低 。
左手持右腳，右臂環(huán)腰 。
可以保持姿勢(shì)站立一會(huì)兒，然后將右手繞到身后左側(cè)觸摸右腳腳趾 。
保持站立前屈，左手掌平置于地面 。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面 。這就能增加臀部的緊致感 。直至感受到來(lái)自膝蓋的疼痛感，起身站立 。屈起身子時(shí)，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位 。
保持至少深呼吸五次，之后恢復(fù)站立姿勢(shì) 。換右腿做這個(gè)動(dòng)作 。

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