Office小姐們天天都很累、很忙，買了健身卡也不一定會去 。整天說自己狀態(tài)很差 。從現(xiàn)在開始，睡前在家中做半小時瑜伽吧，把減肥的心放在一邊，調(diào)節(jié)心態(tài)才是最關(guān)鍵 。 
伸展背部的運(yùn)動，不僅能夠讓線條變得漂亮，同時也能強(qiáng)健消化器官和呼吸系統(tǒng) 。 
1.雙腿背部伸張式 
動作要領(lǐng)： 
雙腿伸直坐于墊子上，后背直立，吸氣雙手向頭頂上方伸展；呼氣，手臂帶動身體向前向下，膝蓋伸直，眼睛看向腳尖的方向，盡量讓腹部靠近大腿，保持3個腹式呼吸 。吸氣上身還原；呼氣，雙手向下放松 。 
訓(xùn)練效果： 
使整個背部得到伸展，增進(jìn)脊柱的力氣和彈性，同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展，讓大腿和腹部緊實，可以強(qiáng)化消化系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng) 。 
這個動作不僅有鍛煉的效果，還能夠放松身心，疲勞和精神緊張的時候不妨做下試試 。
2.船式 
動作要領(lǐng)： 
仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側(cè) 。吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地、并以脊柱骨為支點(diǎn)，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖；如果可以的話，雙手拉住你的腳踝，吐氣，慢慢將身體放回地面 。調(diào)勻呼吸，全身放松 。 
訓(xùn)練效果： 
增強(qiáng)腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細(xì) 。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部 。  
瘦腰的動作，如果有坐骨神經(jīng)痛的癥狀，每天堅持練習(xí)可以有效緩解 。 
3.側(cè)角伸展式 
動作要領(lǐng)： 
雙腿打開兩個半肩寬，右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，吸氣雙手向上平舉，呼氣手臂帶動身體向右下彎曲，右膝彎曲，右手放于右腳前側(cè)，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空 。注意右膝不要超過右腳腳尖 。保持3個腹式呼吸 。吸氣，手臂帶動身體慢慢向上還原，做反方向 。 
訓(xùn)練效果： 
胸部以及兩踝的伸展鍛煉，能夠減輕關(guān)節(jié)疼痛和坐骨神經(jīng)疼痛，有刺激腸胃蠕動的作用 。并且有助于消化過程同時減少腰圍脂肪 。
這個動作能夠鍛煉到全身的肌肉群，經(jīng)常練習(xí)就可以擁有修長柔軟的身段 。 
4.鴿子式變體 
動作要領(lǐng)： 
雙腿伸直，坐在地面上，后背立直 。左腿彎曲，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直 。右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面 。左臂在頭頂上方伸展 。眼睛看向斜上方，保持這個姿勢1-2分鐘，雙腿交換，練習(xí)時調(diào)整兩膝左右成一直線，把注意力放在腰背上 。 
訓(xùn)練效果：
強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)
瑜伽式呼吸法
瑜伽式呼吸法 
腹式呼吸只有腹部在起伏，胸部相對不動 。這種方式能夠使膜狀肌更為有力，讓呼吸的時間和周期變得深長、有規(guī)律 。 
胸式呼吸程度比日常呼吸更深長和專注 。以肺部的中上部參加呼吸，感覺胸部、肋骨在起伏，腹部相對不動 。胸式呼吸可以穩(wěn)定情緒，幫助把呼吸短促而積壓的廢氣排出體外 。 
完全式呼吸可以說是瑜伽調(diào)息和相對應(yīng)收束法的砥柱，它是一種自然流暢的呼吸方法，整個肺部參加呼吸運(yùn)動，腹部、胸部乃至全身都能夠感受到起伏 。完整的完全式呼吸可以將呼吸空氣的量擴(kuò)大3倍，讓新鮮的氧氣供應(yīng)血液，讓心臟更強(qiáng)勁，緩解內(nèi)臟壓力，調(diào)整內(nèi)分泌失調(diào) 。
訓(xùn)練效果：