瑜伽專家伊發(fā)明了一系列運動，每周練習四次，關鍵是集中精神：當你保持每個動作時，觀察你的身體是如何反應的，你是否要緊牙關？是否屏住呼吸？如果是的話，盡量放松你的身體，你會感覺自己不像剛開始那樣辛苦了． 開始練習瑜伽之前，每周按順序重復下列動作至少三次 。做的次數(shù)相同，一側做完之后換另一側，每個姿勢之間要做得流暢 。第一個星期每個動作呼吸2到3次 。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘 。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨 。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復自然狀態(tài)，用鼻呼吸而不是嘴 。平躺，手臂放在身體的兩側，距身體幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放松，并略微分開 。注意慢慢地，平穩(wěn)地呼吸 。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡并且不要屏住呼吸 。換動作時呼氣，保持和放松地時候吸氣和深呼吸 。1、面向下 手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地 。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形 。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上 。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸 。2、單側平衡 從前一式向右翻轉你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜) 。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型) 。收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘 。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉身體，左手扶地，回到第一式 。反方向重復單側平衡動作，然后再次回到第一式，準備做下一個動作 。3、支撐式 從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘 。4、曲臂支撐 從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角 。向前看，擴胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個姿勢15秒鐘 。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘 。然后抬起臀部做第一式 。5、半船式從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開 。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然后伸直腿，堅持15秒鐘 。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復1到3次 。6、蟬式 從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上 。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸；同時把腿抬離地面 。在最高點的時候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸) 。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第一式 。7、力量式 從第一式開始，右腳向前邁，做成一個向前沖的動作 。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡，稍微分開一點也可以)，曲膝，使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上) 。把雙臂舉過頭頂，向上看，脊柱自然彎曲 。收腹，均勻地呼吸，保持這個姿勢至少30到45秒鐘 。8、向前曲體 從上一式起，向前曲體(如果有必要，手可以扶著大腿)，使上半身與大腿相合，直到你的手夠到地面，放松45到60秒，膝蓋可以是直的，也可以是彎的，這取決于你的舒適程度 。9、放松式 從前曲體式起，跪在地上，然后躺下去，雙腿自由地分開；雙腳打開 。放松手臂，放在身體兩側，掌心向上，頭別歪，閉上眼睛 。正常呼吸，感覺你身體，完全放松 。在你生理上和心理上都完全放松的同時，繼續(xù)呼吸，保持這個姿勢至少5分鐘，然后再做你要做的事 。 

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