（一）鷺鷥式
健身功效：腿部因為是身體低的位置，靜脈血會很難返回到心臟，容易引起疲勞和浮腫 。拉伸膝蓋里側(cè)的動作可以促進靜脈血液循環(huán)，使腿部肌肉柔軟并可消除和預防疲勞 。
動作要領：
1．伸直兩腿正坐，立起右膝 。兩手握住右膝的腳尖，吸氣 。
2．一邊呼氣一邊把一只腿向上抬起45～60度 。（彎曲膝蓋也可以，如果有能力，可伸直腿 。）一邊吸氣一邊彎曲膝蓋，放下腿 。做3次 。
3．在練習時當感到大腿內(nèi)側(cè)受到刺激時停止 。保持10～20秒的自然呼吸 。
4．左右腿同樣這樣練習，伸直兩腿 。喘氣放松 。接下來，伸直兩腿，然后用力扣住腳趾，再突然張開腳趾，反復做5回 。
（二）豐滿式
健身功效：分開兩腿向外側(cè)伸，正坐，可刺激小腿和膝蓋表面的肌肉 。同時做腹式呼吸，可促進全身的血液循環(huán) 。有解除腿部疲勞的效果 。事先如果抬起下半身，做"肩立式"的姿勢后，可促進腿部的血液循環(huán) 。
動作要領：
1．正坐，分開兩腿 。臀部坐在其中 。如果有難度的話，可單腿伸出做此練習 。向外伸出的兩腳，不要彎曲腳踝并伸直腳背 。
2．伸直腰部、在上體前交叉雙手 。一邊吸氣交叉兩手一邊向上舉過頭頂 。腰挺直，呼氣使腹部癟下去再吸氣使腹部脹起 。用腹式呼吸緩慢地做10～20秒 。
3．一邊呼氣一邊放下兩手，臀部坐在兩腿中間，放松 。
 

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