來健身房鍛煉的略顯肥胖的女性，都想尋求一種最佳的鍛煉方法，以取得最好的鍛煉效果 。根據(jù)我自身鍛煉及當(dāng)教練的體會(huì)，覺得最佳鍛煉方法就是輕器械訓(xùn)練＋有氧健身操訓(xùn)練 。因?yàn)椋瑴p肥不僅要減去體內(nèi)過多的脂肪，還要增強(qiáng)體質(zhì)，在減少脂肪的同時(shí)，增強(qiáng)肌肉的彈性，使體形顯出女性特有的曲線美，即俗話所說的“該突出的部位要突出，該收縮的部位要收縮” 。現(xiàn)舉例說明：學(xué)員陸××，92年1月開始鍛煉，其身材的主要尺寸為:身高152厘米，體重57公斤，胸圍89厘米，腰圍77.5厘米，臀圍98厘米，大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材，我給她制定的訓(xùn)練計(jì)劃是:1.輕器械訓(xùn)練，每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計(jì)劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹 。每次訓(xùn)練不超過25組，每組12-15次，每組間隔1分鐘，每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí)，每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.器械訓(xùn)練后，進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操，25分鐘跑跳，10分鐘墊上運(yùn)動(dòng)，10分鐘放松操，每次練完大汁淋漓.飲食方面，采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白；多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜；主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病 。總之，飲食既要足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入 。如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?；身?52厘米，體重54公斤，胸圍85厘米，腰圍72厘米，臀圍92.5厘米，大腿圍54厘米.這一收獲使她的信心倍增，要求增加訓(xùn)練量，于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹 。每次訓(xùn)練不超過30組，每組間隔45秒-50秒，每個(gè)動(dòng)作采用遞減法，重點(diǎn)在腰，腹，尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重，每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉，飲食除按以往外，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.又過了半年，她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米，體重51.5公斤，胸圍81厘米，腰圍66.5厘米，臀圍91.5厘米

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