背部是組成整個(gè)形體的重要部分，在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用 。所有拉起的動(dòng)作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉 。這里向大家介紹三種常用的鍛煉背肌方法：第一，引體向上 。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落 。一般做3—4組，每組8—12次 。注意做動(dòng)作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快 。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大 。
第二、“坐姿器械下拉” 。對(duì)于初學(xué)者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向后仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動(dòng)作勻速進(jìn)行 。
第三、“俯立杠鈴劃船” 。這是健美訓(xùn)練者必選的又一經(jīng)典動(dòng)作，主要作用是增加背部的厚度 。運(yùn)動(dòng)員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持后背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂 。一般做3—4組，每組8—12次 。

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